Bien que la mauvaise posture du dos, qu'elle soit pathologique ou non, soit difficile à corriger, il existe des sports comme le yoga avec une multitude de mouvements bénéfique pour la posture du dos et des épaules.
Avant toute chose nous allons vous expliquer comment le yoga permet-il d'aider le pratiquant à avoir un dos droit et à lutter contre la cyphose dorsale.
A. Le Yoga pour corriger la Cyphose ?
Le corps peut en effet recevoir des bienfaits physique et mental du yoga. Outre la sensation de bien-être, certaines postures de yoga vont permettre d'étirer la colonne vertébrale, mais aussi d'être plus conscient de sa posture au quotidien.
Une étude évaluant les effets du yoga chez les femmes atteintes de "hypercyphose" a montré que le yoga peut considérablement améliorer la posture du haut du dos et celle des épaules.
Chaque pose de yoga a pour but d'atteindre un objectif particulier. Le corps peut atteindre un objectif précis, car le yoga est une pratique à abordées avec un état d'esprit calme et méditatif. Le yoga peut donc, de manière globale, aider à traiter les problèmes physiques (posture, douleurs) et mentaux (anxiété, stress) que provoque la cyphose.
1) Les avantages du yoga pour la Cyphose
- L'intégration corps-esprit du yoga favorise le bien-être physique et émotionnel et corrige les problèmes physiques liés au mode de vie sédentaire.
- Les exercices de renforcement et d'étirement corrigent les problèmes musculaires et bio-mécaniques qui provoquent la cyphose.
- L'augmentation de la force et de la flexibilité des muscles du dos permet d'améliorer l'alignement de la colonne vertébrale, ce qui permet de rationaliser le dos.
- Faites l'expérience d'une liberté dans les mouvements du corps que vous n'aviez jamais imaginée auparavant.
- Le yoga améliore l'humeur en général et la confiance en soi. Il vous permet de prendre un nouveau départ au niveau mental et de corriger votre mauvaise posture au niveau physique.
B. 10 Postures et Exercices de Yoga pour la Cyphose
Au-delà de prévenir les blessures du dos et de soulager les douleurs, les postures que nous allons vous présenter sont reconnues pour avoir des bienfaits sur la cyphose et sur les pathologies de déformation vertébrale en général.
10) Posture de la Montage
Tenez-vous bien droit et debout en Tadasana (pose de la montagne), sentez vos jambes s'étendre et s'ancrer dans le sol et votre colonne vertébrale s'allonger vers le ciel. Souvenez-vous de l'endroit où le bord du siège ou du fauteuil a appuyé sur votre milieu du dos, et soulevez-vous à partir de là.
Sentez votre sternum se soulever et votre cage thoracique s'ouvrir libérant ainsi les poumons. Cette élévation va engager le redressement du rachis dorsal de sorte que vous sentirez la vitalité, et non la dureté, dans les muscles du milieu du dos.
9) Posture de l'enfant
Commencez par les mains et les genoux (pose de la table), en essayant d'avoir une colonne vertébrale neutre, avec la tête et les hanches bien aligner. Inspirez, puis créez une légère cambrure en expirant. Lors de votre prochaine inspiration, revenez à votre position neutre sur la table.
À l'expiration, revenez vers la pose de l'enfant aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant les bras tendus et les paumes des mains posées devant vous sur le tapis. Lors de votre prochaine inspiration, remettez-vous à quatre pattes, en gardant le dos en position neutre. Répétez le cycle plusieurs fois.
Ce mouvement encourage la pleine utilisation et la flexibilité de la colonne vertébrale, l'étirement des muscles dorsaux, de la nuque et du bassin. Pratiqué régulièrement avec une bonne respiration, il sera très efficace pour soulager votre cyphose et augmenter votre souplesse d'épaule.
8) Posture du Cobra
Couchez vous sur le ventre et montez sur vos mains (cobra) ou vos avant-bras (sphinx), en soulevant votre poitrine tout en remontant les épaules et en ramenant vos omoplates l'une vers l'autre. Levez la tête, en laissant la nuque s'allonger. Votre ventre et votre tronc peuvent se rapprocher du sol en maintenant le soutien de vos mains et de vos avant-bras.
Les flexions dorsales renforcent les muscles stabilisateurs, multifides, altissimes, longissimus et iliocostales. Surtout lorsqu'elles sont effectuées sur le ventre, les petites flexions dorsales sont particulièrement utiles pour aider à inverser la mauvaise posture liée à la cyphose.
7) Posture Chien-oiseau
Placez-vous à quatre pattes, gardez votre colonne vertébrale en position neutre en l'allongeant autant que possible du sommet de votre tête au coccyx, et en abaissant la poitrine jusqu'à ce que vous puissiez rapprocher les omoplates.
En expirant, en vous balançant le moins possible, vous devez lentement avancer le bras droit et ramener la jambe gauche aussi près que possible du sol. Retenez votre souffle à plusieurs reprises, puis abaissez votre bras en contrôlant la respiration. Répétez de l'autre côté. Alternez les côtés plusieurs fois.
Cette pose de yoga est conseillée aux personnes atteintes de cyphose pour augmenter la force multifide et paraspinale et créer une stabilité vertébrale durable.
6) Posture du poisson
Inclinez-vous, en plaçant une serviette enroulée ou un de nos rouleaux de mousse sous le dos, juste sous les extrémités inférieures des omoplates. Tendez les bras sur les côtés, les coudes confortablement pliés et le dos de la main en direction du sol.
Veillez à maintenir vos épaules et vos bras au-dessus du rouleau ou de la serviettes afin d'encourager vos épaules à descendre. Dans cette pose, et chaque fois que vous vous allongez sur le dos, placez un support sous la tête (et non sous le cou), à la hauteur la plus basse qui permette à la nuque d'être confortablement installée.
Vous pouvez étendre vos jambes devant vous ou plier vos genoux vers le plafond (avec les pieds sur le sol). Maintenez la position durant quelques minutes en prenant des respirations profondes. Cette posture de yoga est recommandée pour encourager le redressement de la cyphose par l'extension de la colonne vertébrale.
5) Exercice de yoga Plis du Menton
Installez vous confortablement en position assise et regardez droit devant vous. En expirant, inclinez légèrement le menton vers la poitrine comme si vous hochez lentement la tête. À l'inspiration, relevez le menton de nouveau. Répétez l'opération plusieurs fois.
Ce mouvement favorise l'allongement du cou en étirant les scalènes, l'omo-hyoïdien et le sterno-cléido-mastoïdien, qui sont des muscles souvent tendus et raides pour les personnes atteintes de cyphose dorsale.
4) Posture de l'Ange
Allongez-vous sur le dos, avec un bloc de yoga ou une couverture pliée sous la tête, à la hauteur la plus confortable pour votre cou. Placez vos mains le long de vos hanches, paumes vers le haut. En expirant, faites glisser lentement vos bras vers le haut, en effleurant le sol avec le dos de vos mains. En inspirant, ramenez vos bras le long de votre corps. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
La pose "Snow Angel" est très efficace pour avoir une meilleure posture du dos. Ce mouvement étire lentement et doucement les pectoraux et les biceps qui peuvent se resserrer au cours des activités quotidiennes. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pourrez effectuer cette pose en restant debout avec le dos contre un mur.
À noter : pour cette pose vous pouvez placer un support sous votre bas du dos à hauteur des lombaires si vous ressentez de l'inconfort.
3) Posture du cadavre "Savasana"
Allongez-vous sur le dos, toujours avec le minimum de soutien nécessaire pour le confort des articulations de votre cou. Prenez des respirations profondes, en imaginant qu'à chaque respiration l'espace entre les vertèbres augmente, permettant à la pointe inférieure du coccyx et à la colonne de s'éloigner l'une de l'autre afin de favoriser la bonne posture.
2) Étirement du buste et des épaules
Debout d'un côté d'une porte, amenez vos paumes de chaque côté du cadre de la porte à hauteur d'épaule ou légèrement plus haut, les coudes pliés. Ensuite, avancez d'un pied dans l'embrasure de la porte, en appuyant les deux mains sur le mur et en vous penchant légèrement vers l'avant. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations profondes et répétez l'opération 2 à 3 fois.
Cette posture et bénéfique pour toutes les personnes qui ont les épaules avachies et arrondies vers l'avant. C'est un étirement pour les deltoïdes, le buste et les biceps. En levant les mains plus haut, le grand dorsal s'allongera également, ce qui aide considérablement à garder le dos bien droit et les épaules en position neutre s'il est effectué régulièrement.
1) Posture du Pont
La pose du pont est sans doute la posture de référence pour les personnes souffrantes de problèmes posturaux. Que ce soit pour une cyphose ou encore une scoliose, essayez de l'effectuer seulement si votre mobilité articulaire vous le permet.
Cette posture est basée sur la respiration, alors nous dirons de la maintenir durant 5 à 15 respirations profondes. Sur une base régulière, la pose du pont va permettre d'étirer la musculature de soutien de la colonne vertébrale (muscles rachidiens), améliorer la circulation sanguine dans tout le corps et renforcer le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
À noter : c'est la plus efficace, mais également la plus difficile, adapter bien toutes nos poses à vos capacités physiques.
C. Nos solutions pour éviter ou soulager la Cyphose dorsale
Après avoir vu les différentes poses de yoga, voyons maintenant nos solutions naturelles pour la cyphose. Il ne s'agit pas de tout choisir même si les trois solutions se complètent, mais de sélectionner celle qui vous semble le mieux adaptée a vos besoins.
1) Le Correcteur de posture
Pour ceux qui souhaitent améliorer leur posture et recevoir une aide matérielle pour corriger la cyphose légère, les correcteurs de posture sont sans doute la meilleure option. Que ce soit pour redresser le dos, soulager le mal de dos ou encore améliorer votre apparence physique le correcteur de posture à de nombreux avantages à vous faire découvrir.
Parmi notre collection vous pouvez trouver tout type de redresse dos, pour une cyphose nous conseillons de choisir un dispositif qui vous semble confortable et simple à porter. Vous n'aurez aucun mal à choisir le votre parmi notre gamme étendue de 31 dispositifs.
2) Les rouleaux de massage
Les rouleaux de massage et surtout le modèle électrique, vont permettre de conclure vos séances de yoga dans la détente, mais aussi d'effectuer certains exercices du haut du dos qui seront bénéfique pour votre cyphose. Là aussi vous avez une large panoplie de choix qui s'offrent à vous, vous n'aurez donc aucun mal à trouver votre bonheur.
3) Les pistolets de massage
Ces appareils de massage vont permettre à la fois de stimuler et de détendre un muscle selon la vitesse de rotation que vous aurez choisie. Cette fois-ci ce n'est pas des vibrations, mais bien des percussions avec différentes têtes de massage qui ont tout un but bien expliqué. Soulagez vos tensions musculaires liées à la cyphose et offrez-vous des moments de détente.
Conclusion : Essayez de suivre des cours de yoga pour votre cyphose
Nous savons que démarrer le yoga peut paraitre difficile notamment quand nous avons pour seul but de lutter contre les problèmes de dos. Cependant, au-delà du soulagement de votre cyphose cette pratique vous apportera une réelle relaxation et un bien être au quotidien il serait dommage de ne pas au moins essayer.
Pour apprendre le yoga, vous pourrez donc trouver d'excellent cours de yoga en ligne sur YouTube par exemple. Par ailleurs en voici un que nous avons particulièrement apprécié.
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