Que ce soit dans un but de guérison ou de rééducation, l'activité physique est souvent recommandée en cas de pathologie de la colonne vertébrale ou de simples maux de dos. Bien qu'elle puisse avoir un large éventail de bienfait, certains sports ou exercices sont à bannir si votre but est d'en finir avec la hernie discale.
Guérir d'une hernie discale peut être bien plus facile et rapide que vous ne pouvez le penser, notamment lorsque vous prenez connaissance des mouvements et exercices à bannir de vos entraînements. En effet c'est ici que vous trouverez des informations inédites afin d'enclencher votre propre processus de guérison.
1) Pourquoi faut-il éviter certains exercices en cas de hernie discale ?
Certains sports sont plus exigeants physiquement que d'autres et demandent une certaine condition physique comme la souplesse et la mobilité des articulations ou encore un dos en bonne santé. Voyons ensemble les deux principales raisons pour lesquelles certaines activités physiques peuvent en réalité aggraver les symptômes de la hernie discale.
Pression excessive sur les vertèbres et nerf spinal
Quand il s'agit de tensions excessives sur le rachis, la musculation est en tête de liste, du moins les mouvements comme le squat, soulevé de terre ou encore la presse à cuisse ainsi que d'autres variantes.
Que ce soit dans le cadre d'un lumbago d'une lombalgie ou encore d'une pathologie vertébrale comme la hernie, la plupart des sports qui demandent du soulevé de charge, un effort intense ou une rotation dorsale peuvent en effet être néfastes et provoquer la dégénérescence (usure) des disques.
Stress articulaire "Colonne Vertébrale"
La mauvaise posture du bas du dos comme lors d'une flexion prolongée sur un vélo par exemple risque de causer un stress important sur la colonne et sur les muscles comme les lombaires.
Dans ce cas de figure, les hernies discales ne sont pas les seuls problèmes à l'ordre du jour. En effet la lombalgie chronique ainsi que la sciatique peuvent également faire partie des symptômes dus à un stress vertébral excessif.
Si votre objectif est d'éradiquer la hernie, découvrez sans plus attendre les sports interdits.
2) Quels sont les sports interdits pour une hernie discale ?
Maintenant, voyons les sports et exercices qui peuvent occasionner des traumatismes et affections et qui en plus sont fortement déconseillés par divers professionnels de santé. Comme vous le constaterez, ce n'est pas parce qu'un sport s'effectue en position assise qu'il est obligatoirement bon pour la hernie discale ou pour les maux de dos en général.
Les mouvements de musculation traumatisant pour le dos
Bien entendu le renforcement musculaire est primordial pour conserver un dos en bonne santé. Par exemple j'ai eu moi-même une scoliose durant l'adolescence qui grâce à la musculation a totalement disparu. Cependant la hernie discale est bien particulière, car c'est une pathologie qui résulte de l'usure d'un ou de plusieurs disques intervertébraux.
La liste des mouvements à éviter comprend :
- Soulevé de terre et rowing debout
- Squat, fente et presse à cuisse
- Exercices d'abdominaux classiques (Crunch et Sit Ups)
- La course sur un tapis roulant
Bien entendu une fois que votre hernie sera guérie ou du moins réduite vous pourrez reprendre le rythme progressivement. Si toute fois un des mouvements de la liste fait partie intégrante de vos séances tachez au minimum de protéger votre dos avec l'une de nos ceintures pour sportif prévu à cet effet.
Le Vélo « VTT et Cyclisme »
Le cyclisme est un sport à double tranchant pour les douleurs au dos, il peut aussi bien les soulager que les aggraver. Un vélo mal réglé vous oblige à adopter une mauvaise courbure dorsale, de plus votre dos est penché en avant ce qui n'est pas une bonne posture pour la hernie discale.
Nous savons qu'un vrai passionner de cyclisme remontera en selle quoi qu'il arrive, alors consultez au moins notre article : Mal de Dos et Cyclisme
Pour le VTT, malheureusement les chocs avec le sol dû au terrain sinueux, trou ou autre pourra aggraver votre état de santé ainsi que vos douleurs dorsales. En effet contrairement au cyclisme sur route vous pourrez plus facilement garder le dos droit, cependant ce n'est qu'un avantage parmi de nombreuses contre-indications.
La Course à pied
Chaque (foulé) contact des jambes avec le sol va exercer un micro-choc sur les disques intervertébraux qui serve d'amortisseur entre les vertèbres. Selon le Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice courir ne causera pas de pathologies vertébrales contrairement à l'haltérophilie par exemple.
Cependant courir avec une hernie discale qu'elle soit lombaire ou cervicales risque d'aggraver les symptômes déjà présents, notamment les courses en montée qui vont naturellement vous obliger à pencher le dos en avant.
Les mouvements basés sur la torsion du dos "Étirements et Yoga"
Bien que s'étirer soit une bonne chose pour prévenir ou soulager les lombalgies ainsi que les hernies discales, certains étirements et postures de yoga pourraient exercer d'importantes contraintes sur la colonne vertébrale et sur les hanches.
Deux conseils primordiaux :
- Évitez les étirements d'ischio-jambier ou ceux qui obligent à arrondir le dos
- Évitez les postures de yoga qui demandent une extrême flexion ou extension du dos
Ces conseils sont également valables pour de simples douleurs lombaires, nous verrons au prochain chapitre les postures qui contribuent à soulager le mal de dos et détendre la colonne vertébrale.
Évitez les sports de contact avec des chocs « Boxe et Rugby »
Les sports de combat ou de contact vous exposent à un risque élevé de blessures de la colonne vertébrale en plaçant le corps dans une situation potentiellement dangereuse. Le rugby est le sport par excellence pour aggraver les problèmes de dos dans tous les sens du terme.
Listes des sports de contact à éviter :
- La boxe, kick-boxing, free fight et ces variantes
- La lutte, le judo ainsi que ces variantes
- Le rugby, le volley-ball, le football et quasiment l'ensemble des activités avec ballon
Nous sommes conscients qu'un athlète professionnel ou simplement passionner n'aura pas envie de stopper son entrainement, tachez juste de faire attention et de ralentir la cadence, prenez la hernie discale comme un avertissement.
3) Quelles activité physique pratiquée en cas de hernie ?
Une hernie discale qui affecte la moelle épinière ou qui compresse un nerf spinal peut avoir un long chemin de récupération, il est donc primordial de traiter votre corps avec douceur et compassion. Le meilleur moyen reste de bouger, maintenir une activité physique et cardiovasculaire sécurisante pour votre dos.
Décompression vertébrale à base d’étirements
Cet exercice consiste à agripper à une barre de traction ou un cadre de porte de telle sorte à laisser pendre son corps durant 30sec et répéter l'opération 3 à 4 fois. Le but étant de décompresser l'ensemble du rachis en créant un espace entre chaque disque intervertébral, un peu comme un étirement.
Ce mouvement permet de soulager la colonne vertébrale en un temps record, il peut être efficace à tout moment comme au début d'un entrainement, à la fin ou encore après une dure journée de travail assis ou debout.
La natation « Aquagym et Aérobie »
Les sports qui s'effectuent dans l'eau dit en "apesanteur" sont très bénéfiques pour les problèmes de dos qu'ils soient d'origine articulaireou musculaire. La natation et ces variantes vont permettre de rester actif et renforcer les muscles du dos en gardant les vertèbres lombaires en sécurité.
Nous avons consacré un article à ce sujet où nous analysons les nages comme le dos crawlé ou la brasse coulée qui ont des bienfaits pour soigner une sciatique qui peuvent aussi vous aider pour votre hernie discale. La natation "aquathérapie" est un traitement naturel utilisé en physiothérapie, le point positif est que les risques de faux mouvement sont extrêmement faibles comparé à d'autres activités.
Le Tai-Chi et Yoga
Ces deux "sport" sont similaires de par leur objectif et leur pratique, cependant comme dit plutôt certaines postures sont à éviter. Favoriser les postures comme le chat vache, la posture de l'enfant ou encore la posture du chien tête en bas.
N'allez pas plus loin que votre souplesse ne le permet et ne vous attardez pas sur des positions douloureuses. C'est avant tout des pratiques basées sur la respiration et la relaxation et non pas sur de l'étirement pur et dur.
La Marche à pied à votre rythme
La marche va permettre de renforcer la musculature profonde notamment celle qui soutient la colonne vertébrale et améliorer la flexibilité du bas du dos "hanche, bassin". Il vous faudra juste respecter quelque condition afin que la marche soit bénéfique pour votre hernie discale.
- Allez-y progressivement et commencez par 5 à 10min par jour.
- Si la marche est douloureuse, essayez de marcher dans l'eau comme dans une piscine par exemple.
- Les tapis roulant et vélo elliptique peuvent aussi être une option envisageable.
- Gardez une bonne posture, ce qui inclue d'avoir les épaules détendues et la tête bien aligner au reste du corps.
4) Comment protéger sa hernie discale pendant l’exercice ?
Si vous comptez participer à un sport que vous déterminer comme dangereux pour votre hernie discale veuillez prendre du recul et vous fixer quelques règles.
Protéger sa colonne vertébrale pendant le sport inclut :
- Connaitre ces limites en tenant compte de la pathologie.
- Mettre au courant les autres participants.
- Porter un équipement de protection comme une de nos ceintures lombaires pour sportif.
- Si une douleur survient, arrêtez tout de suite et filez cher le médecin dans les plus brefs délais.
Conclusion : Précaution à prendre pour protéger votre dos
Ce qu'il sera possible de faire avec une hernie discale dépendra vraiment de votre état de santé et de votre ressenti. Dès le moment où votre mouvement semble mal contrôlé ou dangereux, arrêtez-vous et réfléchissez à la meilleure manière de l'effectuer pour garder en sécurité votre colonne vertébrale.
Gardez ces conseils à l'esprit ainsi que tous les autres donnés dans cet article et vous serez sur la bonne voie.
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