Mal de Dos à Vélo : Quand la lombalgie prend le dessus

La "lombalgie du cycliste", sujet très peu discuté, mais bien présent dans le monde du cyclisme. Pour certaines personnes un simple ajustement du vélo suffit tandis que pour d’autres les maux sont chroniques et handicapants.

Le mal de dos en cyclisme peut être dû aux mauvais réglages du vélo ou à des déséquilibres musculaires ou encore a un manque de souplesse des hanches. En réalité avec de bonnes habitudes vous pouvez facilement prévenir et soulager ses douleurs lombaires à vélo.

Que vous soyez débutant ou confirmé en cyclisme vous trouverez forcément de l’information qui vous sera utile, que ce soit pour soulager les douleurs dorsales à vélo, prévenir les blessures ou même améliorer vos performances. 

1) Peut-on faire du vélo avec un Mal de Dos ?

Nous n’allons pas simplement répondre par oui ou non, mais vous donner des exemples concrets :

Si les douleurs au dos sont causées par le cyclisme en lui-même, vous pourrez sûrement remonter en selle à quelques conditions. Soyez attentif aux parties deux et trois de ce blog qui seront dédiées à ce sujet.

Dans le cadre où vous ressentez de légères douleurs dorsales qui ne sont pas spécialement liées au cyclisme, vous pourrez aussi très certainement remonter à vélo. Au contraire ce sport aura même tendance à soigner la douleur au bas du dos.

À l’inverse si votre douleur au dos n’est pas récente, qu’elle est liée à une blessure ou un accident et que à la place de disparaître elle devient chronique et s’aggrave avec le vélo alors il sera préférable de consulter un médecin avant de prendre quelconque initiative.

A. Le Cyclisme peut-il aider à soulager les Douleurs au Dos ?

Le cyclisme sera bien plus protecteur envers la colonne vertébrale et les muscles environnants que d’autres activités physiques comme la course par exemple. Ce sport fait partie des traitements naturels favoris contre le mal de dos ou le rétablissement de diverses blessures, notamment pour les personnes âgées.

Tant que votre vélo est bien ajusté et que vous-même maintenez une bonne posture, ce sport ne pourra que renforcer votre corps. Les jambes et les fessiers ne sont pas les seules parties du corps sollicité, en réalité le "coup de pédale" va également renforcer le gainage des abdominaux, les bras et aussi les muscles du dos.

2) Pourquoi avoir Mal au Dos à Vélo ?

Le vélo est une activité physique parfaite pour se muscler les cuisses et soulager le dos, néanmoins comme tout sport s’il n’est pas pratiqué dans les règles il peut apporter plus de problèmes que de bienfaits. Voyons maintenant les mauvaises habitudes du cycliste et comment peut-on se faire mal au dos en vélo. 

A. La Mauvaise Posture du Bas du Dos à vélo "Lordose Lombaire"

Comme dans la vie de tous les jours, les mauvaises postures vont favoriser l’apparition des problèmes de dos ou pire de pathologies. En cyclisme nous parlerons d’un arrondissement prolongé du rachis lombaire, ce qui à long terme peut provoquer des souffrances nerveuses (sciatique), musculaires (lombalgie aiguë) et même articulaires (très rare).

Les causes à l’origine sont souvent la hauteur et l’inclinaison de la selle combinées à une mauvaise souplesse des hanches qui vous oblige à faire une flexion dorsale excessive pour bien tenir le guidon. Pour cela notre ceinture de lombaire pour sportif par exemple pourrait vous être d’une grande utilité.

B. La Mauvaise Posture du Cou à vélo "Cervicalgie"

 

Un guidon trop bas va forcer le cycliste à se pencher en avant et à faire une trop grande extension thoracique et cervicale pour regarder devant, ce qui n’est pas une position naturelle pour le corps.

La mauvaise position du cou à vélo va provoquer des contraintes mécaniques et causer des tensions excessives dans la nuque, les cervicales, mais aussi dans le haut du dos (omoplates, trapèzes).

C. Les Déséquilibres Musculaires "dos/jambes" du Cycliste 

Malgré que le vélo mobilise beaucoup de muscles du corps, les jambes sont celles qui interviennent le plus dans le coup de pédale notamment les quadriceps et les mollets.

L’excès de travail des membres inférieurs à vélo va créer un important écart de force et de musculature entre le bas du corps et le haut du corps. Ce déséquilibre va principalement causer des tensions musculaires dans la région lombaire étant donné qu’ils vont essayer de compenser la différence de force entre le dos et les jambes.

3) Comment peut-on éviter les Maux de dos à Vélo ?

Après avoir vu dans les grandes lignes tout ce qu’il vous faut savoir sur le mal de dos à vélo, découvrez maintenant les bases de ce sport que tout cycliste aguerri devrait connaitre pour ne pas souffrir du dos dans sa carrière.

A. Réglez la selle du Vélo pour soulager votre Colonne Vertébrale

Un bon ajustement de selle va bien sûr prévenir les douleurs, offrir un confort d’assise accru et limiter la fatigue notamment des genoux, de la nuque ou encore des bras. Cela va également vous permettre d’améliorer votre efficacité de pédalage et surtout d’avoir le dos un peu moins voûté.

En réglage de selle, nous retrouvons trois points clés :

Inclinaison de Selle : Bien que le réglage classique soit droit, nous allons vous conseiller de l’incliner légèrement vers l’avant sans que votre bassin glisse bien sûr. Le but étant de moins courber la colonne vertébrale pour éviter d’avoir mal au dos.

Hauteur de Selle : Pour trouver la bonne hauteur de selle de votre vélo, asseyez-vous dessus, placez votre pédale en bas et posez votre talon dessus. Votre jambe doit être presque tendue et votre genou légèrement fléchi, veillez aussi à ce que votre pointe des pieds touche le sol.

Recul de Selle : Munissez-vous d’un fil à plomb et asseyez-vous sur votre vélo. Mettez les pédales parallèles avec le sol et posez votre pied dessus en position de pédalage. Faites pendre le fil à plomb à hauteur du genou, pour un réglage parfait il faut que le bout du fil tombe sur le milieu de la pédale.

C. Le Renforcement Musculaire, contre les Maux de Dos du Cyclisme

Bien que certains problèmes de dos justifient la pause à vélo comme la hernie discale ou des blessures (lumbago), la plupart des douleurs lombaires d’un cycliste sont dues au déséquilibre musculaire et peuvent donc être corrigées avec la musculation. Si vous avez des doutes, consultez un médecin avant toute chose.

Exercices de Gainage : Les exercices de gainage vont renforcer le tronc, les muscles lombaires ainsi que toute la musculature profonde comme la sangle abdominale ou encore les petits muscles qui protègent les disques intervertébraux. Le but est d’aligner le buste, le bassin est les jambes tout en gardant une contraction constante des muscles abdominaux pendant quelques secondes.

Le Rameur : Certains sont pour d’autres contre, nous pensons que si la technique est correcte les chances d’aggraver vos maux de dos sont faibles. Le rameur est un exercice qui s’effectue en position assise et qui vise à renforcer l’ensemble du corps, mais plus particulièrement les muscles dorsaux. Pour un débutant il sera nécessaire de s’initier avec un coach ou avec des vidéos explicatives qui détaillent le mouvement.

Les Étirements de Hanches : S’il devait y avoir une "règle d’or" pour soulager le mal de dos ce serait de s’étirer pour conclure la séance et même s’étirer quotidiennement. Comme dit plus tôt, la souplesse des articulations et des fléchisseurs de hanches est très importante pour un cycliste. Être souple vous permettra également d’être plus fort et de maximiser vos performances sans risque de blessures.

Si malgré tout vous souhaitez vous tournez vers des mouvements avec du soulever de poids la moindre des choses serait de protéger vos vertèbres lombaires avec l’une de nos plus solides ceintures de maintient lombaire.

B. Le Coup de Pédale "Prévention des Blessures"

Comme tout bon sportif, il faut parfois remettre en question sa technique pour progresser et aller de l’avant. Un mauvais coup de pédale contribue fortement à la fatigue musculaire et à l’apparition des points douloureux dans le bas du dos.

Nous allons donc vous donner trois astuces de base adaptées à tous pour ne faire qu’un avec votre vélo. Sachez tout de même que rien ne remplacera l’aide d’un professionnel.

• Utiliser vraiment vos jambes et non pas les mollets "connexion cerveau-muscle" valable pour la musculation mais aussi pour le cyclisme.
• Positionner votre pied de sorte que l’articulation des orteils soit au milieu de la pédale.
• Rentrer vos genoux vers l’intérieur, cela vous rendra plus efficace et protégera vos articulations et ligaments.

D. Augmentez progressivement l’Intensité des sorties à Vélo

La surcharge de travail progressive est l’une des bases de tous les sports, la négligée serait une grave erreur. Ne brûlez pas les étapes, augmentez vos distances à vélo selon votre ressenti et vos capacités. 

4) Comment choisir un vélo quand on souffre de douleur dorsales ?

Le modèle de vélo est propre à l’utilisation que vous souhaitez en faire, vous ne prendrez pas un VTT pour faire la route par exemple, cependant il y a quelques détails à prendre en compte lors de son achat pour mettre les chances de votre coté et ne pas souffrir de mal de dos.

La Taille : Choisissez un vélo adapté à vos besoins et à votre morphologie. 

Multitude de Réglage : Les vélos avec peu de réglage vont favoriser le déséquilibre du corps durant le pédalage, ce qui peut provoquer un engourdissement des fesses, des douleurs au genou est surtout des maux de dos. Veillez à ce que le vélo soit le plus ergonomique possible notamment au niveau de la selle et du guidon.

La Selle : Sélectionnez si possible une selle de qualité et confortable. Une mauvaise selle va moins absorber les chocs de la route et exercer une tension excessive sur le bas du dos.

A. Le Vélo d’Appartement : la solution aux Douleurs Lombaires ?

Il est vrai que ce type de cyclisme peut avoir des bienfaits sur les lombalgies chroniques, avec un bon réglage de selle vous pourrez avoir le dos bien droit et bouger en douceur selon votre rythme.

Bien que le vélo d’appartement offre un confort que vous ne pourrez pas ressentir sur la route, ce n’est pas vraiment une option envisageable pour un vrai passionné de cyclisme.

Conclusion : Le Vélo peut provoquer la "Lombalgie du Cycliste"

Maintenant que vous savez tout sur la façon dont le cyclisme peut causer des problèmes de dos en plus d’avoir appris comment soulager et prévenir le mal de dos à vélo, vous pourrez réévaluer les points énumérés dans l’article. Vous serez ainsi sur la bonne voie pour un cyclisme heureux et sans douleur.