Torsion de la colonne vertébrale : Postures et Conseils

Pour beaucoup de personnes, le fait de faire craquer le dos a quelque chose de satisfaisant, cela deviendrait même une habitude. En réalité aucun os ou ligament ne se brise ou ne se fissure, le bruit que vous entendez n'est nulle autre que l'éclatement des poches d'air autour et entre les vertèbres.

Vous êtes-vous déjà demandé, est-ce bon pour la santé de mon dos ? Quelles précautions dois-je prendre ? La réponse courte est "cela dépend de la fréquence", en effet faire trop souvent craquer ses articulations n'est pas bon sur du long terme, par ailleurs certains étirements sont à éviter selon vos antécédents médicaux.

1) Est-ce bon de faire craquer sa colonne vertébrale ?

Différentes études ont démontré que faire craquer son dos occasionnellement peut aider à soulager la pression accumulée dans les disques intervertébraux. Les mouvements de flexion ou de rotation qui permette de ressentir ce mystérieux "pops" sont en réalité des exercices d'étirements bien connus par les ostéopathes et autre professionnel en thérapie manuelle.

Le craquement articulaire va permettre de libérer de l'endorphine ce qui va apporter une sensation de bien-être et un soulagement des douleurs instantané. Cependant cela peut conduire à un comportement addictif et potentiellement provoquer des souffrances dans le bas du dos, des blessures musculaires, ligamentaires ou pires de l'arthrite sur le long terme. 

A. Précaution et contre-indication des torsions vertébrales

Bien entendu une personne qui souffre de maux de dos que ce soit dû à une hernie discale, une scoliose ou encore une lombalgie devra soit adapter l'amplitude des exercices soit se tourner vers une autre méthode que nous allons vous présenter sans plus attendre.

Nous avons pour vous une ceinture lombaire gonflable qui fonctionne sur le principe de la décompression vertébrale. Une fois en place vous n'aurez qu'à la gonfler avec la pompe fournie pour étirer votre rachis à la verticale. Elle va permettre d'augmenter l'espace entre les vertèbres pour un soulagement en toute sérénité. Sachez que ce type de matériel est l'une des meilleures alternatives aux étirements pour un patient souffrant de douleurs au dos.

Tout est dit, voyons maintenant les meilleurs exercices de torsions dorsales couché, debout et assis :

2) 3 Postures de torsion pour la colonne vertébrale

Dans le doute nous avons choisi de vous proposer des vidéos explicatives afin que vous soyez aiguillé tout au long des mouvements que nous allons présenter. Veuillez noter que ces exercices vous seront également bénéfiques pour apaiser les symptômes douloureux d'un nerf spinal enflammé comme pour une sciatique ou une cruralgie.

Que ce soit au niveau des lombaires ou des hanches n'allez pas plus loin que votre mobilité ou que votre souplesse ne le permet sous peine de provoquer un "sur étirements" des articulations et muscles du dos. Vous êtes prêt ? Démarrons sans plus attendre.

Détail important, veillez à échauffer légèrement votre dos avant d'effectuer une posture de torsion.

A. Torsion en position couchée "Variante de Jathara Parivritti"

Au-delà de faire craquer votre colonne vertébrale ce mouvement est l'un des meilleurs quand il s'agit de conclure un entrainement de sport ou pour soulager son dos après une journée passer assis derrière un bureau. Simple et efficace, il remplacera le classique étirement du réveil, faites-le une fois tous les matins et votre journée ne pourra qu'être meilleure.

Le principe est assez simple, il suffit d'être couché sur le dos et de tourner les jambes et la hanche du côté opposé à celui du haut du corps. L'effet recherché est bien sûr de faire craquer les vertèbres, mais également d'étirer les zones musculaires du tronc comme le psoas ou encore les fessiers.

B. Torsion en position assise "Arda Matsyendrasana"

Lorsque nous parlons étirements, la première pratique qui nous vient à l'esprit est le yoga. Cette posture est bien entendu déconseillée en cas de mal de dos, ceci dit rien ne vous empêche d'essayer par vous-même. Maintenant pour une personne qui a un dos en bonne santé vous pouvez l'essayer les yeux fermés.

Appellée Arda Matsyendrasana, c'est une position de torsion assise bien connue des pratiquants de yoga statique, elle vous permettra certes de faire craquer votre colonne, mais également d'étirer vos ischios jambiers, votre nerf sciatique ou encore les muscles profonds du bassin.

Quelques précisions en plus :

• Gardez le dos droit et contractez légèrement vos abdominaux.
• Tourner d'abord le ventre puis la cage thoracique et ensuite les épaules.
• Tenez la posture 2 à 3 minutes de chaque côté.

C. Torsion en position debout "Yoga & Posture du triangle"

Cette posture debout appelée Utthita Trikonasana est reconnue pour tonifier et augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, mais également pour étirer les muscles latéraux ainsi que l'arrière des cuisses et les fesses. Déconseillé en cas de hernie ou de sciatique, mais idéal pour prévenir les blessures articulaires et musculaires dues à un manque de souplesse des membres inférieurs.

Quelques précisions :

• Relâcher vos abdominaux et expirer profondément. 
• Ne pas forcer, si votre mobilité ne vous le permet pas descendre jusqu'au pied.
• Alternez les deux côtés de façon douce exactement comme le fait Laurence Luyé-Tanet sur la vidéo.

Conclusion : Commencez par des torsions dorsales assises ou couchées

En tant que débutant, privilégiez d'abord les torsions en position couchée ou assise, car elles sont plus faciles à réaliser et moins contraignantes pour votre rachis. Les accessoires par excellence pour l'étirement du dos couché sont sans le moindre doute les rouleaux en mousse. En effet ils vous permettront de vous automasser en même temps d'étirer vos muscles dorsaux ainsi que vos articulations.

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