Comment redresser son dos : Sport et Posture

Dos vouté ? Épaules arrondies ? Ses déséquilibres peuvent sembler anodins au départ, mais à partir d'un certain âge cela peut devenir un véritable problème. En effet, plus le temps passe plus la mauvaise posture perdure et peut même évoluer en pathologie pour certaines personnes et provoquer une cyphose ou une scoliose.

Bien qu'il puisse paraitre difficile de corriger ce désagrément, la pratique sportive s'est montrée concluante à travers diverses études effectuées sur des patients souffrant de déséquilibre postural. Nous allons donc voir ce sujet ensemble en commençant par les bases, à savoir pourquoi muscler son dos aide-t-il à bien se tenir.

1) Muscler son dos pour apprendre à se tenir droit ?

Tout d'abord il faut savoir que les principaux facteurs d'une mauvaise position sont la faiblesse des muscles du dos et ceux qui jouent un rôle stabilisateur comme les abdominaux, et le déséquilibre musculaire entre la chaine antérieure et postérieure notamment des épaules. C'est essentiellement pour cette raison que renforcer sa musculature semble être une bonne option pour apprendre à mieux se tenir.

Les différents sports et exercices présentés aujourd'hui ont pour but de fournir un travail musculaire général afin de vous développer de façon harmonieuse et équilibrée. Nous mettons l'accent sur le milieu du corps (tronc, abdos) ainsi que sur le haut du dos, car c'est souvent dans cette zone que les problèmes posturaux prennent leurs origines.

2) Quel sport pour améliorer sa posture ?

Le sport est souvent synonyme de "corps de rêve", les hommes veulent paraître plus musclés tandis que les femmes veulent sembler plus sexy et bien en forme. Cependant il faut que vous gardiez quelque chose en tête, pour progresser dans n'importe activité physique la posture du dos, des épaules et du cou, sont aussi importante que l'entrainement en lui-même.

Nous avons donc réalisé une série de choix des activités sportives qui se sont montrées grandement bénéfique pour améliorer la posture corporelle. Suivez avec attention notre liste et portez un correcteur de posture au quotidien pour un rééquilibrage dorsal en 21 jours montre en main. 

A. La musculation

Les entrainements de musculation sont sans doute les meilleures manières de muscler le dos rapidement. Avec une grande variété de mouvements polyarticulaire comme le soulever de terre qui va permettre de solliciter les jambes, la sangle abdominale, les muscles dorsaux (lombaire, trapèze) pour ainsi fournir un renforcement musculaire complet et harmonieux.

Cependant ce sport est aussi celui où les blessures et les douleurs dorsales sont les plus fréquentes, nos conseils seraient d'adapter chaque exercice à votre morphologie, de bien gérer la respiration et surtout d'écouter votre corps. Pour sécuriser votre bas du dos, nous avons une panoplie de ceinture de maintien conçue pour vous protéger sans trop entraver la mobilité des mouvements.

B. La natation et l’aquagym

Les sports aquatiques sont parfaits pour renforcer le dos tout en préservant la colonne vertébrale des micros traumatismes causés par le poids du corps. Le principe est simple, votre corps et en apesanteur ce qui fait que vos vertèbres subissent beaucoup moins voire aucune pression néfaste. 

La natation est également conseillée en cas de mal de dos, cependant les nages que nous allons vous présenter n'ont pas pour but de vous soulager, mais bien d'améliorer votre posture en douceur. Elle sera également idéale pour travailler de nombreux groupes musculaires comme les pectoraux afin de bien ouvrir la cage thoracique et paraitre davantage charismatique.

C. Le yoga

Nous savons aujourd'hui que la souplesse et la mobilité jouent un rôle important dans l'équilibre postural. Lorsqu'il est pratiqué fréquemment le yoga peut avoir de nombreux avantages pour corriger la position des épaules, du dos ou encore du buste.

Cependant toutes les postures de yoga n'ont pas cet objectif, c'est pour cela que nous en avons choisi une de niveau débutant qui est reconnue pour l'étirement soulageant qu'elle procure et pour ces bienfaits sur le positionnement du haut du corps. Cette discipline est également une source de bien-être et de relaxation que vous pouvez accompagnée avec notre tapis d'acupression light pack pour une séance forte en sensation.

D. La marche à pied et ses variantes

Déconseillé en cas de maux de dos, mais recommandé pour renforcer les muscles profonds du tronc, des fessiers et de l'abdomen, courir est un sport plutôt complet quand il s'agit de solliciter le corps dans sa globalité. Resserrez légèrement vos omoplates pendant la course et gardez les épaules en position basse afin de conserver une bonne posture sécurisante.

La marche à pied est à l'inverse recommandée pour soulager les douleurs dorsales et s'avère être aussi bénéfique pour les pathologies comme la hernie discale et la sciatique. Véritable acteur contre la sédentarité, marcher vous aidera grandement à conserver un dos bien droit en pleine santé.

3) Quels exercices pour redresser son dos ?

Voyons maintenant la partie pratique du sport, autrement dit l'entraînement avec quelques exercices sélectionnés par nos soins. Sachez avant tout que cela va se jouer sur plusieurs semaines ou mois, si vous souhaitez avoir une meilleure posture il faudra vous y tenir assidument.

Points essentiels pour éviter les douleurs et blessures :

• Échauffez-vous - que ce soit en musculation ou en yoga l'échauffement est une étape primordiale de vos entraînements.
• Étirez-vous - qu'importent le sport, les étirements fait partie intégrante d'un programme bien structuré.
• Prenez votre temps - ne grillez pas les étapes et augmentez l'intensité de travail progressivement.
• Connaître son corps - en effet chaque personne à une morphologie différente vous devrait donc certainement adapter les mouvements à votre anatomie articulaire ainsi qu'à vos capacités.

A. Traction et gainage

Les tractions : Elles vont permettre de travailler sur différente zone sujette aux mauvaises postures comme l'arrière d'épaule, les dorsaux et les trapèzes. Sans haltères ou barres, elles permettent de se muscler le dos dans sa largeur ainsi que dans son épaisseur, mais également les bras (biceps et avant-bras). Notre conseil serait de commencer avec peu de répétitions avec 2 minutes de repos afin de bien apprendre l'exécution du mouvement.

Le gainage : Pour cet article ce terme désignera l'ensemble des exercices de musculation basés sur le gainage du corps, ce qui inclue le soulevé de terre, le rowing ainsi que la planche traditionnelle bien sûr. Le but étant de renforcer votre capacité à maintenir une bonne posture et mobilisant de nombreux groupes musculaires comme les lombaires, les fesses, les cuisses ainsi que les fameux fléchisseurs de hanche. En flexion ou en statique, le gainage du corps vous apprend à garder le dos droit en toute circonstance.

B. Nage crawl et brasse coulée

Ces deux nages sont très efficaces pour renforcer un grand nombre de muscles responsable de votre mauvaise posture. Aussi surprenant que cela puisse paraitre, le crawl sollicite beaucoup les pectoraux et les triceps, certes la contraction est minime, mais elle est bien présente. 

Nager vous permettra également de vous assouplir, d'avoir une meilleure circulation sanguine ainsi que de tonifier votre corps tout entier. Notez que le crawl et à éviter en cas de douleurs au dos dû à une lombalgie à cause des rotations répétitives de la colonne vertébrale durant la nage. 

C. Gomukhasana, la pose du visage de la vache

Que vous soyez à votre bureau ou installée confortablement sur votre canapé, la posture de yoga Gomukhasana peut être effectuée à n'importe quel moment de la journée.

Elle va vous aider à étirer les épaules en profondeur et à lentement corriger votre posture dorsale. C'est une position statique et relaxante, vous pouvez donc intégrer notre tapis d'acupression smart gear pour plus de sensation et de bienfaits.

Comment pratiquer la pose du visage de la vache ?

• Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis et trouvez une position assise confortable.
• Soulevez le bras droit vers le ciel, puis pliez votre coude de sorte à toucher votre nuque avec les doigts.
• Enveloppez le bras gauche derrière votre dos, essayez d'accrocher les doigts de vos deux mains.
• Si votre mobilité d'épaule ne vous le permet pas, rallonger la prise avec un chiffon ou autre.
• Tirez les coudes vers l'arrière et bombez le torse en respirant profondément.
• Tenez pendant 5 respirations et changez de côté, répétez l'étirement de chaque coté à hauteur de 2 à 3 fois.

D. Marche nordique

La marche dite "nordique" est une variante très proche de la marche classique qui consiste à augmenter l'amplitude des foulées avec un bâton de propulsion afin de gagner en vitesse. Le marcheur doit également garder le dos bien droit, regarder devant lui afin de bien ouvrir sa cage thoracique et améliorer sa respiration.

C'est une activité physique équilibrée que nous qualifierons de thérapeutique, car elle attire chaque année en France des centaines de personnes et parfois d'ancien sportif souffrant des articulations. Qui dit renforcement équilibré dit bonne posture, en effet la marche nordique peut vous être bénéfique afin de de redresser votre dos et vos épaules.

4) Musculation et déséquilibre musculaire ?

Comme dit plus tôt, les déséquilibres musculaires sont les premières causes de mauvaise posture notamment en culturisme et musculation. Cela se produit généralement au niveau des épaules quand le devant (deltoïde antérieur) est plus développé que l'arrière (deltoïde postérieur).

Cela peut aussi se produire lorsque les dorsaux sont sûrs développer, ils vont pousser les épaules en avant et favoriser une mauvaise posture et des problèmes de dos. Il arrive aussi que ce soit un muscle ou parfois même plusieurs qui soit plus développé d'un coter du corps que l'autre.

Pour pallier au déséquilibre musculaire, voici quelques astuces :

• Privilégiez les mouvements polyarticulaire (deadlift, développé couché, rowing).
• N'oubliez pas la chaine postérieure de la ceinture scapulaire (trapèze, arrière d'épaules).
• Filmez-vous ou entrainez-vous avec un partenaire afin de voir si vous êtes bien droit.
• Intégrer quelque mouvement de stretching à la fin de vos séances au moins 2 fois par semaine. 

Conclusion : Faite du sport pour corriger votre mauvaise posture

Nous savons qu'il n'est pas facile d'améliorer sa posture seul notamment si le déséquilibre est installé depuis un certain temps. Ce qui est sûr c'est que le sport peut grandement vous aider à corriger ce désagrément que ce soit en salle de sport ou en plein air.

Pour ceux qui souhaite voir des résultats rapide et concluant disons-en 21 jours d'utilisation assidue, nous avons pour vous un redresse dos pour sportif. Très peu encombrant et conçu dans une matière ample et aérée, il vous pourra vous accompagner pendant la marche, la course ou encore la musculation. Ainsi il va favoriser une bonne posture et un alignement correct des épaules et de la colonne vertébrale pour prévenir les déséquilibres.