La sciatique est un symptôme qui décris l'ensemble des douleurs suivie des sensations "d'électricité" dans le bas du dos et les hanches qui descend parfois dans la jambe.
Bien que le mouvement soit considéré comme le meilleur traitement, certaines activités et exercices peuvent aggraver la douleur sciatique ou même être à l'origine de ces souffrances. Voici tout ce qu'il faut savoir sur les exercices à faire et les mouvements qui favorise l'inflammation et le pincement du nerf sciatique.
A. Le mouvement peut-il aggraver la douleur sciatique ?
En soi, rester actif en pratiquant une activité physique est une bonne chose pour soulager la sciatique, néanmoins certains exercices peuvent en réalité aggraver vos symptômes. Afin de calmer l'inflammation du nerf sciatique, il est crucial de connaitre les exercices qui peuvent être traumatisants pour votre bas du dos.
B. 8 Mouvements à ne pas faire en cas de Sciatique
Quand nous pensons mal de dos, nous pensons directement au mouvement debout, mais certains exercices en position assise sont tout autant néfastes que les autres. Découvrez maintenant quels sont les mouvements que vous devez éviter afin de correctement guérir d'une sciatique douloureuse.
1) Étirement trop important des ischio-jambiers
Tout d'abord ce mouvement est déconseillé en cal de lombalgie, car il peut réveiller ou directement causer des douleurs lombaires. Outre cela il soumet les muscles ischio-jambiers à un stress excessif qui peut affecter indirectement les nerfs sciatiques, ce qui ne fait qu'aggraver votre pathologie.
2) Soulevé de terre et Rowing à la barre
Une mauvaise posture et un mauvais maintien dorsal pendant l'un des deux mouvements peuvent provoquer un lumbago ou pire une hernie discale. Un simple faux mouvement ou un dos rond en manipulant des charges lourdes et c'est la blessure assurer.
Si la bonne exécution est négligée, vous allez causer des micros lésion qui vont affecter et perturber la structure de la colonne vertébrale. Ces lésions s'aggravent avec le temps et exposent les vertèbres lombaires à une pression trop élevée, ce qui peut entrainer une inflammation et une infection des nerfs spinaux tels que le nerf fémoral et le nerf sciatique.
3) Exercice pour les abdominaux "Sit Up"
Ce mouvement peut également perturber la structure de la moelle épinière, provoquant une inflammation et un engourdissement au niveau des hanches et du bassin. Sur le long terme, le Sit-Up peut provoquer des lésions nerveuses partielles ou permanentes, des douleurs dans la jambe et amplifier les maux de dos déjà présent.
4) Étirements des abdominaux
En général, les étirements (disons certaines formes d'étirements) ne sont pas conseillés en cas de sciatique. Cet exercice peut affecter votre colonne vertébrale et votre bas du dos, car les étirements provoquent un stress mécanique et une pression néfaste sur les disques intervertébraux entrainant ainsi la compression du nerf sciatique.
Ce mouvement de "renforcement musculaire" entraîne également une usure plus rapide du disque et parfois sa déchirure pendant l'exercice. Si votre objectif est de soulager la douleur sciatique, veuillez éviter à tout prix les étirements abdominaux.
5) Squat complet
Que ce soit avec haltères, barre ou sans poids, le squat à amplitude complète est fortement déconseillé aux personnes atteintes de sciatique. Disons même que toutes les variantes d'accroupissements sont interdites, car la position accroupie favorise le pincement des nerfs et l'usure prématurée du rachis lombaire et sacré.
Ce mouvement de musculation risque certainement d'entraîner des douleurs dans les fesses et dans les cuisses si vous souffrez d'une "lombosciatique". Si vous êtes fan de squat, optez pour le mouvement traditionnel et portez une ceinture lombaire pour protéger votre dos.
6) Course à pied
La course à pied peut causer un stress mécanique pour le bas du dos et les jambes. Si vous souffrez de sciatique, vous devez éviter les exercices autour de la course, car les mouvements qu'ils impliquent aggravent la réaction inflammatoire du nerf sciatique. Assurez de les éviter jusqu'à ce que les symptômes de la sciatique diminuent.
Par ailleurs de nombreux coureurs affirment souffrir de douleurs dorsales, en raison du stress répétitif et de l'impact mécanique qu'a la course à pied sur le corps en avançant dans l'âge. Cependant si votre dos fonctionne bien il n'y a aucune raison qui ne vous empêche de courir.
7) Exercices pour les jambes
Les exercices pour les jambes, comme les levers de jambe ou les cercles de jambes, peuvent exercer une pression inutile sur le bas du dos, le disque endommagé et le nerf sciatique. Ces exercices peuvent causer des dommages et prolonger ou aggraver la douleur dans le dos et la jambe.
Veillez donc à éviter les exercices pour les jambes qui irritent le nerf et sollicitent de façon incorrecte les muscles du bas du dos et des jambes. Pendant que nous y sommes, vous devriez probablement éviter le yoga (certaines postures), le Pilates et l'entraînement en circuit, car chacun de ces exercices est axé sur le bas du dos et les jambes.
8) Haltérophilie
L'utilisation de poids requiert souvent un maintien solide du bas du dos lors d'une flexion et le corps est souvent en position accroupie. Dans le cadre d'une sciatique, cela peut être un désastre complet, car le fait de soulever des poids lourds peut provoquer de graves lésions à la colonne vertébrale et aux racines nerveuses émergentes.
Sans un bon soutien abdominal et lombaire, les mouvements d'haltérophilie vont aggraver vos symptômes douloureux et favoriser l'inflammation du nerf sciatique. Il faut donc éviter de soulever des poids si vous souffrez de sciatique. De plus, même si vous êtes en bonne santé, veillez à ne soulever des poids lourds qu'avec un soutien lombaire adéquat.
C. Comment puis-je prévenir les douleurs sciatiques pendant l'exercice ?
Voyons comment pratiquer une activité physique en limitant les symptômes de la sciatique en 4 principaux points.
1) Préparez le bas de votre dos à l'exercice
Cela signifie que vous devez stimuler les tissus mous du bas du dos et de la jambe avec un peu de thermothérapie, appliquer de la chaleur sur les bas du dos 10 - 15 minutes avant l'exercice. Cette pratique permet d'améliorer la circulation sanguine et d'étirer les tissus mous afin d'augmenter la souplesse et l'amplitude de mouvements de votre colonne vertébrale.
2) Augmentez l'intensité progressivement
Si vous essayez de faire un peu de sport avec une sciatique pour la première fois, il est essentiel de commencer doucement. Commencez par des mouvements thérapeutiques à hauteur de 5 à 10 minutes. Essayez d'utiliser un vélo elliptique ou encore la thérapie aquatique. Vous pouvez même aller faire une promenade ou nager si vous voulez éviter les exercices pénibles qui pourraient vous faire mal.
3) Gardez une bonne posture durant les mouvements
Une posture correcte est essentielle lors de l'exécution d'exercices. Une bonne posture vous aide à mieux solliciter vos muscles et à éviter d'éventuelles blessures. Ainsi, si vous souffrez de sciatique et que vous souhaitez faire de l'exercice, veillez à vous concentrer sur votre positionnement pendant l'exercice plutôt que sur la douleur.
4) Bougez et faites régulièrement de l'exercice
L'exercice régulier est essentiel pour la sciatique. Il peut vous aider à renforcer les muscles et les articulations de la colonne vertébrale de façon harmonieuse et sécurisante. De plus, l'exercice régulier peut réduire les récidives de la sciatique, et même si cela se reproduit, ça ne durera pas aussi longtemps.
D. Existe-t-il des mouvements pour soulager le nerf sciatique ?
Bien heureusement il existe des exercices et mouvements qui permettent non seulement de renforcer votre musculature, d'augmenter votre souplesse, mais aussi de soulager les douleurs au dos. Voyons tout de suite 3 exercices et variantes efficaces pour soulager la sciatique.
- Yoga : Posture chat vache, posture du pigeon.
- Stretching : Étirements du piriforme et du psoas.
- Marche à pied : Marche nordique à votre rythme.
- Natation - Piscine : Nage Brasse Coulée
Conclusion : Le mouvement, traitements naturels contre la sciatique
Bien que le mouvement reste le meilleur traitement, si vous souffrez de sciatique et que vous souhaitez faire de l'exercice, n'oubliez pas de consulter votre médecin pour obtenir plus d'informations et de conseils. Votre médecin vous conseillera sur les exercices à bannir ainsi que ceux à privilégiés.
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