10 Étirements pour soulager la cruralgie

La cruralgie (parfois nommée névralgie crurale ou fémorale) touche énormément de personnes, mais c'est toutefois un sujet très peu discuté dans le milieu médical. Les symptômes et douleurs qui en résultent peuvent être terribles et empiéter fortement sur la vie active de la personne qui en est victime.

Soulager la cruralgie avec l'étirement est une méthode naturelle et efficace pour temporairement inhiber la radiculalgie. Le but est de solliciter les muscles proches des fibres nerveuses affectées afin d'augmenter leur souplesse et ainsi libérer le nerf fémoral.

Ci-dessous, découvrez les conseils de professionnels de santé en vidéo afin de réaliser correctement chaque exercice présenté dans cet article. Voyons d'abord quels bienfaits s'étirer peut avoir sur cette pathologie douloureuse.

A. Quels sont les bienfaits des étirements sur la cruralgie ?

Pour une personne victime d'une affection du nerf crural, il est important de se créer une routine d'exercices d'étirement spécifiques. L'objectif principal est de combattre la pathologie, notamment les symptômes douloureux qui en résultent afin de favoriser la guérison et d'éviter qu'elle ne réapparaisse dans le futur.

1) S’étirer va soulager et prévenir la cruralgie

La cruralgie est provoquée par un nerf irrité, enflammé ou comprimé, c'est donc bien plus qu'un simple mal de dos. Il vaut donc mieux la prévenir que la guérir. L'étirement est une excellente option pour prévenir les problèmes de dos, cela a été prouvé à plusieurs reprises.

Le fait d'augmenter votre amplitude de mouvement notamment des hanches va permettre de libérer la tension au niveau de la racine nerveuse pincée. Une meilleure souplesse vous rendra également davantage à l'aise dans vos tâches quotidiennes.

2) Augmente la souplesse des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral) sont des muscles qui remplissent des fonctions motrices. Ils permettent par exemple de plier le genou ou d'effectuer une flexion de la hanche. Ils ont également un rôle dans le maintien d'un alignement correct du bassin avec la colonne vertébrale.

Étirer l'ischio-jambier peut contribuer à soulager les douleurs au bas du dos ainsi que celles irradiantes dans un membre inférieur (gauche ou droite) en cas de cruralgie ou de sciatique. Ces mouvements sont plutôt simples et peuvent être réalisés à la maison. Vous pourrez les effectuer en étant debout ou assis selon votre niveau d'inconfort et vos capacités physiques.

3) Les étirements améliorent la posture globale

Prenons l'exemple des muscles du dos et des hanches. S'ils sont tendus ou raides, cela peut entraîner une mauvaise posture dorsale et causer différentes pathologies dorsales. Un déséquilibre postural va augmenter la pression que subissent les vertèbres lors d'une flexion pour ramasser un objet ou soulever une charge. Ce qui risque de laisser place à une hernie discale, elle qui est souvent à l'origine des sciatiques et des cruralgies.

En complément des étirements, vous pouvez essayer la thérapie thermique. Le traitement de la cruralgie par chaud ou froid est utilisé pour soulager la douleur rapidement. Tandis que la chaleur augmente l'apport sanguin vers la zone souhaitée, le froid calme l'inflammation articulaire. C'est une excellente méthode pour vous détendre et oublier la douleur le temps d'un instant.

B. 10 Étirements pour apaiser les symptômes de la cruralgie

Les mouvements que nous allons vous présenter sont très efficaces et utilisés par de nombreux physiothérapeutes. Cependant ils ont pour objectif d'accompagner votre traitement médical déjà présent et non le remplacé.

Veuillez noter qu'ils vous seront bénéfiques en cas de cruralgie, de lombosciatique, d'un syndrome de la queue de cheval ou encore d'une lombalgie. Bien sûr, adaptez-les à votre degré de douleur ainsi qu'à votre ressenti et n'hésitez pas à consulter si besoin.

1) Étirement des ischio-jambiers

Comme vue plus tôt étirer l'arrière des cuisses va indirectement améliorer le soutien et le maintien du rachis lombaire en bonne position. En effet cette zone musculaire aide à la répartition uniforme du poids entre le bas du dos et la hanche lors des mouvements de flexion vers l'avant. Une charge trop importante et un stress répétitif de l'épine dorsale peuvent provoquer une inflammation des racines nerveuses lombaires ou sacrées.

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise.
• Tendez la jambe droite et pliez votre genou gauche à environ 90°.
• Placez vos deux mains sur votre genou fléchi.
• Gardez le dos droit et penchez lentement votre haut du corps vers l'avant.
• Maintenez la position durant 10-15 secondes.
• Répétez l'exercice 2 à 3 fois pour chaque jambe.

2) Extensions de hanches

Les muscles des hanches comprennent le piriforme, le fessier moyen et les muscles rotateurs externes. Lorsqu'ils sont tendus ou contractés en permanence, vous pouvez ressentir de la douleur dans le bas du dos. Cela peut également aggraver les symptômes d'un nerf pincé à ce niveau-là. Étirer régulièrement cette zone sera grandement bénéfique pour la santé du dos, mais aussi pour votre bien-être général.

• Placez-vous en position comme sur la vidéo.
• Maintenez votre dos bien droit (très important).
• Commencez par plier votre genou en inspirant.
• Ensuite, relevez votre jambe vers le ciel selon votre souplesse.
• Faites environ 10-15 répétitions et répétez cela 2 à 3 fois sur les deux jambes.

Afin de vous aider à garder une bonne posture du bas du dos, essayez notre Ceinture lombaire respirante qui se fera un plaisir de vous assister durant vos exercices.

3) Étirement externe de la hanche

Cet étirement statique en position couchée est particulièrement efficace après un entraînement de musculation ou après une dure journée de travail. Il vous aidera à relâcher la pression intradiscale et à décontracter la raideur des fesses et des muscles tendus de votre tronc. Il vous procurera également une agréable sensation de soulagement, à consommer sans modération.

• Utilisez un tapis de yoga ou autre et allongez-vous dessus sur le dos.
• Pliez le genou du côté douloureux de telle sorte que votre pied soit à hauteur du genou de l'autre jambe.
• Coincez votre pied derrière votre genou et tournez votre jambe et votre hanche du côté opposé.
• Tournez votre haut du dos du sens opposé à celui du bas du corps.
• Gardez la posture durant environ 20 secondes pour chaque jambe.
• Répétez l'exercice autant de fois que vous en éprouverez le besoin.

4) Étirement du muscle PSOAS

Le PSOAS fait partie des muscles qui relient les vertèbres lombaires et le petit trochanter du fémur. Il est également innervé par le nerf crural qui nous le rappelons, est souvent responsable de la cruralgie. Ce mouvement thérapeutique est connu dans le milieu sportif, mais est également utilisé à des fins médicales.

• Posez votre genou droit à terre, et placez la jambe gauche en avant avec le genou fléchi à environ 90°.
• Maintenez votre dos bien droit et placez votre main droite sur le haut de la fesse.
• Faites un léger mouvement de hanche vers l'avant en vous aidant de votre jambe gauche.
• Garder l'exercice durant 25 à 30 secondes à chaque fois.

5) Étirement du bas du dos « Muscles lombaires »

Cet exercice vise à décompresser les disques intervertébraux afin de réduire les tensions musculaires et articulaires dans l'ensemble du dos. Le but est de détendre les abdominaux tout en tenant fermement le support sur lequel vous êtes agrippé afin d'étirer légèrement le buste à la verticale. Il se peut que vous entendiez votre dos craqué, cela est tout à fait normal.

• Agrippez un cadre de porte d'une main.
• Relâchez vos abdominaux et expirez profondément.
• Restez accroché durant 10 secondes et répétez cela des deux côtés.

6) Étirement en position assise

Le muscle pyramidal du bassin, communément appelé piriforme part du sacrum pour s'insérer à hauteur du fémur. Le mobilisé avec des exercices d'étirement pourra vous aider à soulager la douleur liée à l'inflammation du nerf crural ou sciatique. Ce mouvement va également améliorer la souplesse de vos articulations et celles de vos fléchisseurs de hanches.

• Asseyez-vous confortablement et croisez la jambe droite en posant le pied sur votre genou.
• Gainez vos muscles abdominaux afin de maintenir le dos bien droit.
• Penchez votre haut du corps en avant jusqu'à ressentir l'étirement, n'allez pas jusqu'à la douleur.
• Restez dans cette position 20 à 30 secondes et répétez l'opération pour l'autre jambe.

7) Étirement de l’aine « Long adducteur »

L'étirement de l'aine vise essentiellement à solliciter le long adducteur afin de réduire les douleurs dorsales qui irradient dans les membres inférieurs. Celui-ci nécessitera une légère flexibilité, cependant il sera très bénéfique s'il est bien effectué. Le mieux est de porter des chaussures afin de bien ancrer les talons sur le sol.

• Asseyez-vous à même le sol sur un tapis ou autre.
• Écartez les jambes selon votre mobilité.
• Essayez de poser les coudes au sol.
• Tenez 10 à 15 secondes et répétez cela 4 à 5 fois.

8) Étirement de l’intérieur de la cuisse « Adducteur court »

Les mouvements pour étirer les adducteurs sont idéals pour récupérer après une blessure, mais aussi pour prévenir et soulager les douleurs au dos. La souplesse de vos jambes joue également un rôle important quand il s'agit de cruralgie ou de sciatalgie.

• Asseyez-vous sur le sol et placez vos deux pieds l'un contre l'autre.
• Faites descendre vos genoux jusqu'à toucher le sol (si votre mobilité le permet).
• Tenez 30 secondes.
• Agitez vos jambes comme les ailes d'un papillon durant 30 secondes environ.

9) Étirement dynamique des quadriceps et psoas " Pilates"

En restant assis durant de longues périodes, le muscle psoas-iliaque peut perdre en mobilité et provoquer des tensions dans l'ensemble du dos et ainsi aggraver les douleurs de la cruralgie. Cet exercice va également permettre d'améliorer votre posture et de mieux bouger.

• Placez-vous sur les genoux et rapprochez au maximum vos pieds.
• Laissez tomber vos fessiers dans le creux que forment les pieds.
• Laissez tomber votre haut du corps vers l'arrière en retenant le mouvement avec vos bras.
• Jouez avec votre respiration comme expliqué sur la vidéo.
• Maintenez l'étirement à hauteur de 20 à 30 secondes.

10) Étirement du muscle piriforme

Étant un muscle rotateur de la hanche, le piriforme peut provoquer de la douleur dans le bas du dos qui irradie le long du trajet du nerf crural ou sciatique notamment lorsqu'il est crispé. Cette tension va également créer des déséquilibres posturaux et évoluer en syndrome du piriforme dans certains cas.

• Placez vos deux genoux sur le sol ainsi que vos mains en contractant légèrement vos abdominaux.
• Laissez partir votre jambe gauche en arrière légèrement fléchie.
• Essayez d'atteindre votre hanche opposée avec votre pied droit.
• Abaissez lentement votre haut du corps en vous aidant de vos bras comme soutien.
• Maintenez la posture pendant 30 secondes environ pour chaque côté.

C. Les étirements et mouvements à éviter en cas de cruralgie

En soi, les étirements sont bénéfiques pour la santé musculaire et articulaire. Cependant, certains exercices ou postures sont en réalité déconseillés en cas de cruralgie ou de sciatique. Les mouvements décrits dans cet article sont spécifiques à la pathologie et conseillés par des kinésithérapeutes et ostéopathes. Voyons maintenant ceux qu'il faut à tout prix éviter.

• Postures de yoga extrêmes.
• Exercices qui demandent une trop grande souplesse.
• Étirements des abdominaux.
• Étirements extrêmes des ischio-jambiers (touchez la pointe des pieds).

La chose la plus importante reste d'écouter votre corps. Les étirements ont pour but de soulager la douleur et non pas l'aggraver, si vous avez mal, arrêtez ou essayez d'adapter.

Conclusion : Étirez-vous pour soulager votre nerf crural

Les exercices de stretching effectués de façon régulière vous permettront d'être plus souple et donc plus fort pour affronter les pathologies comme la cruralgie, la sciatique ou même la scoliose. Avec les 10 mouvements présentés aujourd'hui vous avez l’embarras du choix qui s'offre à vous.

Corina Martinez, physiothérapeute au Duke Sports Medicine Center et membre de l'American Medical Society for Sports Medicine, dit "il n'y a pas d'étirement spécifique pour les personnes souffrant de douleurs du nerf crural". C'est pour cela qu'il vous faudra essayer chacun des exercices présentés afin de trouver celui qui vous convient le mieux.