10 Étirements pour soulager la Cruralgie

La cruralgie touche bien plus de personnes qu'on ne pourrait le croire, mais en réalité c'est un sujet très peu discuté dans le milieu médical. Les symptômes et douleurs qui en résultent peuvent être terribles et empiéter fortement sur la vie active de la personne qui en est victime.

Les étirements sont une manière naturelle de soulager la cruralgie en sollicitant les muscles proche du nerf affecté afin d'augmenter leurs souplesses et ainsi libérez le nerf crural. Durant cet article vous serez aiguillé par différent professionnel de santé afin de réaliser correctement chaque exercice présenté. Voyons d'abord ensemble les bienfaits des étirements sur votre pathologie.

A. Quels sont les bienfaits des étirements sur la Cruralgie ?

Pour une personne souffrante du nerf crural, il est important de se créer une "routine" d'exercices et étirements. Le but principal est de combattre la pathologie, notamment les symptômes douloureux qui en résultent afin de favoriser la guérison et d'éviter qu'elle ne réapparaisse dans le futur. 

1) Augmente la souplesse des ischio jambiers

En effet les ischio jambier (semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral) sont des muscles qui remplissent un certain nombre de fonctions motrices comme plier le genou ou flexion de hanche. Ils contrôlent également l'alignement correct du bassin et de la colonne vertébrale. 

Les étirer va contribuer à soulager les douleurs au bas du dos ainsi que celles irradiantes en cas de cruralgie ou de sciatique par exemple. Ces mouvements sont plutôt simples et peuvent être réalisés à la maison, vous pourrez les effectuer debout ou assis selon votre niveau d'inconfort.

2) S’étirer va soulager et prévenir la cruralgie

Il faut savoir que la cruralgie est bien plus qu'un simple mal de dos, il semble rationnel qu'il vaille mieux la prévenir que la guérir. Cela tombe plutôt bien, car l'étirement est une excellente option pour prévenir les problèmes de dos, cela a été prouvé à plusieurs reprises.

Le fait d'augmenter votre amplitude de mouvement notamment des hanches va permettre de libérer la tension au niveau de la racine nerveuse pincée. Une meilleure souplesse vous rendra également davantage à l'aise dans vos tâches quotidiennes.

3) Les étirements améliorent la posture générale

Prenons l'exemple des muscles du dos et des hanches, s'ils sont tendus, raides, cela peut entraîner une mauvaise posture dorsale et provoquer différentes pathologies dorsales. Le problème est que le déséquilibre postural va considérablement augmenter la pression que subissent les vertèbres surtout lors d'une flexion pour ramasser un objet ou soulever une charge. Ce qui risque de laisser place à une hernie discale, elle qui est souvent à l'origine des sciatiques et cruralgies.

B. 10 Étirements pour apaiser les symptômes de la Cruralgie

Les mouvements que nous allons vous présenter sont très efficaces et utilisés par de nombreux physiothérapeutes. Cependant ils ont pour objectif d'accompagner votre traitement médical déjà présent et non le remplacé.

Veuillez noter qu'ils vous seront bénéfiques en cas de cruralgie certes, mais aussi en vue d'une lombosciatique, syndrome de la queue de cheval ou encore d'une lombalgie, bien sûr adaptés les à votre degré de douleur ainsi qu'à votre ressenti.

1) Étirement des ischio jambiers

Comme vue plus tôt l'arrière des cuisses va jouer un rôle important dans le soutien du rachis lombaire. En effet cette zone musculaire va permettre de répartir le poids uniformément entre le bas du dos et la hanche dans les mouvements de flexion vers l'avant. Une charge trop importante et un stress répétitif de la colonne peuvent provoquer une inflammation des racines nerveuses lombaires ou sacrées.

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise.
• Tendez la jambe droite et pliez votre genou gauche à environ 90°.
• Placez vos deux mains sur votre genou fléchi.
• Gardez le dos droit et penchez lentement votre haut du corps vers l'avant.
• Maintenez la position durant 10-15 secondes.
• Répétez l'exercice 2 à 3 fois pour chaque jambe.

2) Extensions de hanches

Les muscles des hanches comprennent le piriforme, le fessier moyen et les muscles rotateurs externes. Lorsqu'ils sont tendus ou contactés, vous pouvez ressentir de la douleur dans le bas du dos, cela peut également aggraver les symptômes d'un nerf pincé à ce niveau-là. Étirer régulièrement cette zone sera grandement bénéfique pour le bien-être et la santé du dos.

• Placez-vous en position comme sur la vidéo.
• Maintenez votre dos bien droit (très important).
• Commencez par plier votre genou en inspirant.
• Ensuite, relevez votre jambe vers le ciel selon votre souplesse.
• Faites environ 10-15 répétitions et répétez cela 2 à 3 fois sur les deux jambes.

Afin de vous aider à garder une bonne posture du bas du dos, essayez notre Ceinture Lombaire Respirante qui se fera un plaisir de vous assister durant vos exercices.

3) Étirement externe de la hanche

Cet étirement statique est particulièrement efficace après un entraînement de musculation par exemple ou encore après une journée de travail. Il vous aidera à relâcher la pression et à décontracter les fesses et les muscles tendus de votre tronc. Il vous procurera également une agréable sensation de soulagement, à consommer sans modération.

• Mettez un tapis ou autre sur le dos et allongez-vous sur le dos.
• Pliez le genou du côté douloureux de telle sorte que votre pied soit au niveau du genou de l'autre jambe.
• Coincez votre pied derrière votre genou et tournez votre jambe et votre hanche du côté opposé.
• Tournez votre haut du dos du sens opposé à celui du bas du corps.
• Gardez la posture durant environ 20 secondes sur chaque jambe.
• Répétez l'exercice autant de fois que vous en éprouverez le besoin.

4) Étirement du muscle PSOAS

Le PSOAS fait partie des muscles qui relient les vertèbres lombaires et le fémur, il est également innervé par le nerf crural qui nous le rappelons est responsable de votre cruralgie. Ce mouvement est connu dans le milieu sportif, mais est également utilisé pour des fins thérapeutiques.

• Posez votre genou droit à terre, et placez la jambe gauche en avant avec le genou fléchi à environ 90°.
• Maintenez votre dos bien droit et placez votre main droite sur le haut de la fesse.
• Faites un léger mouvement de hanche vers l'avant en vous aidant de votre jambe gauche.
• Garder l'exercice durant 25 à 30 secondes à chaque foi.

5) Étirement lombaire

Cet exercice vise à décompresser les disques intervertébraux afin de réduire les tensions musculaires et articulaires dans l'ensemble du dos. Le but est de relâcher les abdominaux tout en tenant fermement le support sur lequel vous êtes agrippé afin d'étirer légèrement le buste à la verticale. Il se peut que vous entendiez votre dos craquer, c'est tout à fait normal et plutôt bon signe.

• Agripper un cadre de porte d'une main.
• Relâcher vos abdominaux et expirer profondément.
• Restez pendu durant 10 secondes et répétez cela des deux coter.

6) Étirement simple en position assise

Le muscle pyramidal du bassin, communément appelé piriforme part du sacrum pour s'insérer au niveau fémur. Le mobilisé avec des exercices d'étirements pourra vous aider à soulager la douleur liée à l'inflammation d'un nerf crural ou sciatique. Ce mouvement va également améliorer la souplesse de vos articulations et celles de vos fléchisseurs de hanches.

• Asseyez-vous confortablement et croisez la jambe droite en posant le pied sur votre genou.
• Gainer vos muscles abdominaux afin de maintenir le dos bien droit.
• Pencher votre haut du corps en avant jusque ressentir l'étirement, n'allez pas jusque-là douleur.
• Restez dans cette position 20 à 30 secondes et répétez l'opération pour l'autre jambe.

7) Étirement de l’aine « Long Adducteur »

L'étirement de l'aine vise essentiellement à solliciter le long adducteur afin de réduire les douleurs dorsales qui irradient dans les membres inférieurs. Celui-ci nécessitera une légère flexibilité, cependant il sera très bénéfique s'il est bien effectué. Le mieux est de porter des chaussures afin de bien encrer les talons sur le sol.

• Asseyez-vous par terre sur un tapis ou autre.
• Écartez les jambes selon votre mobilité.
• Essayez de poser les coudes au sol.
• Tenez 10 à 15 secondes et répétez cela 4 à 5 fois.

8) Étirement de l’intérieur de la cuisse « Adducteur Court »

Les mouvements pour étirer les adducteurs sont idéals pour récupérer après une blessure, mais aussi pour prévenir et soulager les douleurs au dos. La souplesse de vos jambes joue également un rôle important quand il s'agit de cruralgie ou de sciatique.

• Assoyez-vous sur le sol et placez vos deux pieds l'un contre l'autre.
• Faites descendre vos genoux jusque toucher le sol si votre mobilité le permet.
• Tenez 30 secondes.
• Agitez vos jambes comme un papillon pareil durant 30 secondes environ.

9) Étirement dynamique des Quadriceps et Psoas " Pilates"

En restant assis durant de longues périodes le muscle psoas perd en mobilité et peut provoquer des tensions dans l'ensemble du dos et aggraver les symptômes d'une cruralgie. Cet exercice va également permettre d'améliorer votre posture et de mieux bouger.

• Mettez-vous à genoux et rapprochez au maximum vos pieds.
• Laissez tomber vos fessiers dans le creux que forment les pieds.
• Laissez tomber votre haut du corps vers l'arrière en vous retenant avec vos bras.
• Jouer avec votre respiration comme sur la vidéo.
• Maintenez l'étirement à hauteur de 20 à 30 secondes.

10) Étirement du muscle piriforme

Un piriforme tendu va laisser place à de nombreux symptômes comme de la douleur dans le bas du dos qui peut être ressenti le long du nerf crural ou sciatique. Cette tension va également créer des déséquilibres posturaux et évoluer en syndrome du piriforme dans certains.

• Placez vos deux genoux sur le sol ainsi que vos mains en contractant légèrement vos abdominaux.
• Laisser partir votre jambe gauche en arrière légèrement fléchie.
• Essayez d'atteindre votre hanche opposée avec votre pied droit.
• Abaisser lentement votre haut du corps en vous aidant de vos bras comme soutien.
• Maintenez la posture pendant 30 secondes environ pour chaque côté.

C. Quels sont les étirements à ne pas faire en cas de Cruralgie ?

En soi les étirements sont bénéfiques pour la santé musculaire et articulaire, cependant certains exercices ou postures sont en réalité déconseillés en cas de cruralgie ou de sciatique. Les mouvements décrits dans cet article sont spécifiques à la pathologie et conseillés par les kinésithérapeute et ostéopathe. Voyons maintenant ceux qu'il faut à tout prix éviter.

• Postures de yoga extrêmes.
• Exercices qui demandent une trop grande souplesse.
• Étirement des abdominaux.
• Étirement des ischio jambiers extrêmes (touchez la pointe des pieds).

La chose la plus importante reste d'écouter votre corps, les étirements ont pour but de soulager la douleur et non pas l'aggraver, si vous avez mal arrêtez ou essayez d'adapter.

Conclusion : Étirez vous pour soulager votre Nerf crural

Les étirements "stretching" en anglais effectués de façon quotidienne vous permettront d'être plus souple et donc plus fort pour affronter les pathologies comme la cruralgie, la sciatique ou même la scoliose. Avec les 10 mouvements présentés aujourd'hui vous avez l’embarras du choix qui s'offre à vous.

Corina Martinez, physiothérapeute au Duke Sports Medicine Center et membre de l'American Medical Society for Sports Medicine, dit "il n'y a pas d'étirement spécifique pour les personnes souffrant de douleurs du nerf crural". C'est pour cela qu'il vous faudra essayer chacun des exercices présentés afin de trouver celui qui vous convient le mieux.