Balle de massage : 8 Exercices pour le Dos

Vous possédez une balle de massage ? Vous avez mal au dos ? Utilisez désormais ce petit accessoire à bon escient afin de vous libérer des douleurs. Dans cet article nous allons voir les avantages, les précautions d'utilisation suivies de notre sélection de 8 exercices pour soulager votre dos.

A. Bienfaits des Balles de massage sur les Douleurs Dorsales

Les balles de massage vont permettre de reproduire la pression qu'un massothérapeute pourrait mettre avec ses phalanges ou la paume des mains. Elles sont très efficaces quand il s'agit d'atténuer la raideur musculaire et les courbatures, mais pas que. Cet accessoire s'est également montré utile pour apaiser le mal de dos.

Les principaux problèmes de dos pouvant recevoir les bienfaits d'une balle de massage :

• Sciatique
• Cruralgie
• Lombalgie
• Point douloureux (trigger point)
• Scoliose
• Cyphose

B. Maux de dos : Comment utiliser la Balle de Massage ?

L'utilisation d'une balle de massage va dépendre de la localisation de votre douleur au dos. Pour soulager la sciatique, nous allons plus nous concentrer sur la zone des fessiers, des hanches et des ischio-jambiers tandis que pour une lombalgie l'automassage devra être accès sur la région lombaire.

Les précautions d'utilisation :

• Ne pas utiliser la balle de massage directement sur les articulations.
• Adapter la pression de massage à vos symptômes.
• Essayez différentes variantes de roulage (rotation, rectiligne).
• Travailler à la sensation.

C. 8 Exercices avec Balle de massage pour Soulager le Dos

Beaucoup de personnes avouent avoir du mal à soulager les douleurs notamment lorsqu'elles sont chroniques. Avec notre sélection de 8 exercices avec balle de massage, vous pouvez être sûr de trouver celui qui vous libérera des souffrances. À noter que ces exercices sont d'autant plus utiles en fin de séance de renforcement musculaire (musculation, fitness, CrossFit).

1) Automassage des Ischio-Jambier

Le massage des ischio-jambiers va avoir plusieurs objectifs. Cela va permettre de détendre les muscles environnant du nerf sciatique, mais aussi de réduire la tension dans les muscles postérieurs de la cuisse qui peuvent être responsables de vos problèmes dorsaux.

✔️ Comment s'automasser ?

• Mettez-vous en position assise sur le sol en étirant la jambe que vous souhaitez masser.
• Pliez l'autre genou à 90° et maintenez-vous avez vos mains.
• Placez la balle au sommet de votre ischio-jambier.
• Surélevez-vous avec vos bras et massez de gauche à droite en descendant et en remontant.
• 1 à 2 minutes d'exercice quotidien suffiront à détendre vos ischio-jambiers et votre bas du dos.

2) Exercices pour Détendre le Nerf Crural

Ce mouvement a pour but de masser les quadriceps ainsi que toutes les régions musculaires autour du nerf crural. La balle de massage peut également vous aider à activé les points d'acupression présents dans cette zone. Nous conseillons fortement cet exercice aux personnes souffrantes de cruralgie douloureuse.

✔️ Comment s'automasser ?

• Placez-vous en position de planche sur les coudes (gainage).
• Ramenez votre jambe gauche vers le haut sur le côté du corps.
• La balle de massage doit être en dessous de votre cuisse droite.
• Poussez avec vos orteils pour vous aider à faire rouler la balle sous votre jambe.
• Faites cela durant 1 minute et recommencez 2 à 3 fois.

3) Automassage des Hanches

Le massage de la hanche est sans doute l'un des meilleurs pour soulager la douleur d'une hernie discale lombaire comprimant un ou plusieurs nerfs ou celle de l'arthrose. Effectuez cet exercice avec votre balle de massage et dites non aux symptômes douloureux de la hanche.

✔️ Comment s'automasser ?

• Allongez-vous sur le côté sujet à la douleur en vous soutenant avec votre coude.
• Ramenez votre jambe non douloureuse devant vous.
• La balle de massage doit être en contact avec tissus mous de votre hanche et non les articulations.
• Avec votre main aidez-vous à faire des mouvements circulaires.
• Pratiquez 30 secondes à 1 minute à chaque fois et répétez cela 2 à 3 fois.

4) Exercices pour soulager le Nerf Sciatique

Les souffrances dans la fesse peuvent être provoquées par une réaction inflammatoire au niveau des vertèbres lombaires appelées lombosciatique. En massant cette zone, vous pourrez réduire l'intensité des douleurs nerveuses et relâcher la pression accumulée dans les fessiers.

✔️ Comment s'automasser ?

• Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds sur le sol devant vous.
• Posez vos mains sur le sol derrière vous et placez la balle le côté affecté des fessiers.
• Aidez-vous de vos mains et faites bouger la balle jusqu'à trouver le point douloureux.
• Restez sur ce point durant 10 à 15 secondes et répétez l'opération de chaque côté 2 à 3 fois.

5) Exercices pour Apaiser la Lombalgie

Le point positif de cet exercice est que la balle de massage placée sur cette zone en position couchée va fournir un léger étirement du dos. Outre cela vous pourrez prévenir les risques de blessures lombaires, mais aussi soulager les tensions du bas du dos au quotidien, et cela, de façon simple et rapide.

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✔️ Comment s'automasser ?

• Allongez-vous sur le dos et placez la balle de massage sous le bas du dos.
• Déplacez votre corps de haut en bas.
• Une fois le point de soulagement trouvé, ralentissez le mouvement.
• Effectuez 2 à 3 séries avec 1 à 2 minutes de massage à chaque fois.

6) Automassage du Milieu du dos 

Cet exercice avec balle de massage est parfait pour soulager le mal de dos causé par une position assise ou une mauvaise posture bénigne ou pathologique (cyphose, scoliose). Avec ce mouvement nous ciblons essentiellement les trapèzes et la partie haute des lombaires, autrement dit les muscles proches de la colonne vertébrale.

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✔️ Comment s'automasser ?

• Allongez-vous sur un tapis ou autre et placez la balle sous votre milieu du dos.
• Roulez de haut en bas en vous aidant de vos pieds ou de vos mains.
• Assurez-vous de rouler doucement et de ne pas toucher la colonne vertébrale.
• Utilisez le mur si la pression au poids du corps est trop forte.
• Massez-vous durant 30 secondes à 1 minute et faire 3 à 4 séries.

7) Soulagement du Haut du dos

Cet exercice est parfait pour ceux qui ont du mal à garder le dos droit et qui souffre de tensions musculaires à cause de ce désagrément. Comme pour beaucoup de mouvement vous pouvez aussi l'effectuer contre un mur. Outre cela si vous souffrez d'une blessure de l'épaule (tendinite, coiffe des rotateurs), vous pourrez également trouver des avantages à faire cet exercice.

✔️ Comment s'automasser ?

• Allongez-vous dos au mur et faite une légère rotation de buste sur le côté.
• Placez la balle de massage sous votre arrière d'épaules en faisant attention à ne pas toucher d'os tel que l'omoplate.
• Faites des mouvements rotatifs en vous aidant du mur et de vos bras.
• Faites 2 à 3 séries avec 1 minute de massage à chaque série.

8) Automassage du Cou et des Cervicales

La balle de massage peut également vous servir pour soulager la cervicalgie, la névralgie cervico-brachiale, la cyphose cervicale ainsi qu'une simple tension des muscles du cou. Toutes fois, vous devrez adapter la pression et rester sur les tissus musculaires notamment ceux du creux du crâne.

✔️ Comment s'automasser ?

• Allongez-vous sur le dos et placez la balle sous votre cou juste au creux du crâne.
• Roulez avec la tête d'un côté à l'autre en veillant à ne pas avoir de contact direct avec l'os.
• Effectuez 2 à 3 séries avec 30 secondes de massage à chaque fois.

Conclusion : La balle de massage, un allié redoutable pour les muscles du dos

Les balles de massages sont des accessoires qui de base sont utilisés par des professionnels de thérapie physique. Bien qu’elle n'apporte pas vraiment d'effet relaxant sur le moment, elle détendra et relâchera considérablement les tensions à la fin de chaque séance.

Si vous êtes intéressé par les balles de massage, n'hésitez pas à consulter notre collection. Vous trouverez des gammes bien spéciales telles que la Acupression Ball Qi ou notre gamme Active Ball. Que vous soyez sportif ou non, tant que vous souffrez de douleur musculaire, vous tirerez obligatoirement des bienfaits de ce type d'accessoire.