Stress et mal de dos : Que faire pour y remédier ?

La plupart des personnes ont déjà vécu une situation stressante, nous diront même que tout le monde est stressé à un certain degré. Bien qu'il soit difficile à le croire, l'état de détresse mentale ou émotionnelle peut en effet provoquer des symptômes de douleurs physiques.

Nous pouvons alors dire que le stress et le mal de dos sont intimement liés, mais savez vous pourquoi et comment y faire face ? Nous allons vulgariser au maximum ce sujet assez complexe afin que vous puissiez réduire les épisodes douloureux liés au stress.

1) Qu’est-ce que le stress ?

Le stress peut être défini par un sentiment de surmenage ou par une incapacité à faire face à la pression mentale ou émotionnelle. Il est en quelque sorte la réponse de votre corps à tout ce qui requiert une attention ou une action.

Dans quelle condition le corps sécrète-t-il les hormones du stress ?

• Une situation nouvelle que vous n'avez jamais vécue.
• Une situation qui ne semble pas être sous votre contrôle par exemple le stress au travail.
• Une situation imprévisible qui génère beaucoup d'interrogations de votre part.
• Une situation de vulnérabilité face au monde qui vous entoure (souvent associé à l'égo ou à la peur du jugement).

A. Stress et anxiété, quelle différence ?

Les personnes stressées présentent des symptômes mentaux et physiques, tels que la fatigue, l'irritabilité, les douleurs aux muscles, les troubles de digestion, le mal de ventre et les troubles du sommeil. L'anxiété chronique est plutôt définie comme une inquiétude excessive et persistante qui ne disparaît pas, même lorsque le facteur de stress n'est plus présent.

Le stress est comparable à l'angoisse, il est vécu sur le moment présent, contrairement à l'anxiété qui s'associe plus à un sentiment de déprime ou de dépression que l'on vit sur une période plus ou moins longue.

2) Quel est le lien entre le stress et le mal de dos ?

Il existe une variété de théories sur les causes des maux de dos liés au stress. Il est important de noter que le principe prédominant dans toutes ces théories est que les facteurs psychologiques et émotionnels provoquent un certain type de changement physique entraînant les maux de dos.

Première théorie :

Lorsque le stress se manifeste physiquement, il nous oblige à resserrer inconsciemment nos muscles créant ainsi des nœuds, de la raideur, des tensions notamment dans le haut du dos (cervicales, nuque, épaules) et le long de la colonne vertébrale. Cela peut évoluer en syndrome de myosite et déclencher un phénomène appelé cycle de la douleur. Ceux qui sont stressés auront mal, ce qui affecte leur humeur et les rend moins actifs au risque de causer un affaiblissement des articulations/muscles, une mauvaise posture chronique et ainsi de les faire souffrir davantage.

Deuxième théorie :

La deuxième théorie qui justifie le lien entre les maux de dos et le stress est que lorsque vous êtes soucieux ou inquiet, votre cerveau ordonne la sécrétion de substances chimiques (adrénaline et cortisol) utiles à la prise de décision telles que le combat ou la fuite. Ces hormones augmentent le taux d'inflammation du corps et d'irritation des terminaisons nerveuses associées aux sensations telles que la pression, le chaud-froid ou la douleur. Lorsque les nerfs sont sensibilisés ou hypersensibles, vous pouvez ressentir des sensations de douleurs dorsales alors qu'il n'y a apparemment aucune raison physique, cela s'apparente dans de rares cas au syndrome de sensibilisation centrale.

3) Le diagnostic du mal de dos lié au stress

Pour les cas de maux de dos causés par un facteur psychologique, la douleur peut être très variable. Elle peut apparaître suite à un choc physique, une entorse ou encore une foulure pour ensuite se poursuivre longtemps après la guérison de la blessure en raison d'un facteur émotionnel. Dans la plupart des cas, il sera nécessaire d'effectuer une analyse des antécédents médicaux, un bilan de santé physique ainsi qu'un examen d'imagerie tel que l'IRM.

Diagnostiquer une douleur dans le dos d'origine psychologique nécessite l'avis d'un médecin, car d'autres maladies telles qu'une tumeur ou une infection des vertèbres (spondylodiscite infectieuse) peuvent rentrer en compte. De ce fait, un examen médical approfondi est fortement conseillé afin d'écarter les causes structurelles plus graves.

Les symptômes d'un mal de dos lié au stress :

• Mal de dos et/ou cervicalgie.
• Douleurs musculaires diffuses.
• Point sensible ou douloureux.
• Trouble du sommeil, insomnie et fatigue journalière.

4) Comment soulager le mal de dos dû au stress ?

Le soulagement d'un mal de dos qui est réellement causé par un état de stress, nécessite bien souvent une approche différente que pour une douleur d'origine physique. C'est pourquoi nous allons nous concentrer sur les bienfaits en termes de bien-être mental.

A. L'acupression "remède contre le stress et la douleur"

La médecine chinoise telle que l'acupression est utilisé depuis des millénaires et est reconnu comme étant un traitement naturel efficace pour soulager le stress.

Deux approches s'offrent à vous, vous pouvez vous-mêmes effectuer un auto massage afin stimuler les points énergétiques (ci-dessous) favorisant la relaxation ou vous offrir un tapis d'acupression en guise de facilité. À savoir que le tapis fleurs de lotus est idéal pour libérer rapidement une bonne quantité d'endorphines et ainsi réduire les contractures dues à un taux de stress élevé, et cela en un temps record.

2 Points d'acupression ciblant le stress :

En période de stress intense, appuyez à hauteur de 5 à 10 secondes à chaque fois et recommencez si besoin.

• Le premier se situe sur le pli du poignet de la main droite dans le prolongement de l'auriculaire entre l'os et le tendon.
• Le deuxième est sur la face interne de l'avant-bras à trois doigts environ de la pliure du poignet à l'endroit des deux tendons centraux.

➢ En savoir plus : les points de pression contre le mal de dos

B. L'étirement et l'activité physique

Le sport apporte bien plus que de simples bienfaits physiques. En effet, pratiquer une activité sportive régulière contribue à améliorer l'équilibre mental grâce à la sécrétion d'hormone du bonheur et à la satisfaction personnelle apportée. La marche à pied ainsi que la course à pied dans la nature sont reconnues pour être une véritable source de bien-être (cela est par ailleurs recommandé pour soulager la dépression).

Si vos genoux ou vos jambes présentent une zone douloureuse, préférez les activités physiques statiques telles que les étirements et les postures de yoga. S'étirer régulièrement va permettre à votre cerveau non seulement de libérer des hormones, mais aussi de soulager le mal de dos durablement.

4 Positions de yoga efficaces contre le stress et les douleurs de dos :

• La posture du chat : Marjariasana.
• La posture du chameau : Ustrasana.
• La posture du chien tête en bas : Adho Mukha Svanasana.
• La posture de libération des vents : Eka Pada Pavanamuktasana.

C. La méditation de pleine conscience

Les personnes les moins stressées au monde sont sans doute les bouddhistes, vous vous demandez pourquoi ? Eh bien, car ils ont une grande capacité de gestion de leur cerveau dû essentiellement à la méditation. Méditer est donc la pratique par excellence pour tous ceux qui souhaitent apprendre à gérer le stress.

• Placez-vous en position lotus ou en tailleur sur une surface confortable et préparez-vous à vivre pleinement l'instant présent.
• Fermez vos yeux et pratiquez des respirations profondes.
• Inspirez et expirez profondément pendant quelques minutes en vous concentrant sur les sensations ressenties.
• Vous pouvez également expérimenter la respiration abdominale ou thoracique par le nez ou par la bouche, le but est de trouver le compromis qui vous donne le plus de sensation.

➢ En savoir plus : la méditation pour les maux de dos

D. Les granules d'homéopathie

L'homéopathie est une option de traitement qui semble être plutôt sûre (avec assistance médicale) afin de soulager naturellement votre anxiété causant la douleur dorsale. Elle s'avère également être efficace pour les crises de panique.

4 Remèdes homéopathiques anti-stress :

• Arnica montana : Ce remède soulage les douleurs lombaires et les raideurs causées par un surmenage ou un traumatisme mineur.
• Argentum nitricum : Utilisé pour anticipé des évènements anxiogènes.
• Nux vomica : Ce remède est indiqué pour les crampes musculaires ou les douleurs de constriction dans le dos.
• Rhus toxicodendron : Utile pour les personnes qui souffre de douleur dorsale aigue avec une sensation d'être "rouillé".

5) Comment prévenir le stress causant les maux de dos ?

Sachez qu'il est plus simple de prévenir le stress que de le soulager une fois qu'il s'est installé dans notre vie. Apprenez à gérer votre mode de vie afin de vous sentir moins stressé au quotidien avec les cinq conseils ci-dessous.

• Boire et manger sainement : une alimentation saine et équilibrée peut aider à lutter contre le stress, vous l'aurez compris l'alcool, le tabac, la caféine ainsi que les aliments gras et plein de sucre sont déconseillés.
• Avoir un bon lifestyle : avoir un mode de vie sain contribue au bon fonctionnement du cerveau et donc permet de mieux gérer les journées stressantes. Pour cela, nous conseillons de dormir en moyenne 8 heures par nuit, s'endormir avant minuit et se lever aux aurores.
• Faire du sport régulièrement : généralement lorsque votre corps est en bonne santé, votre esprit l'ait aussi. Il est prouvé que l'exercice physique est un excellent moyen d'atténuer le stress et contribue également à améliorer votre qualité de vie globale. 
• Utiliser la méditation : la méditation est un excellent moyen de se distraire du stress de la vie quotidienne. Il existe de nombreux types de méditations guidées disponibles qui peuvent vous aider à vous relaxer.
• Gérer le temps passé devant les écrans : comme vue plus tôt, sortir dehors, marcher dans la nature et se connecter aux autres est grandement conseillé. Le fait de pratiquer une activité commune vous permet de trouver du soutien et d'entretenir des relations qui peuvent vous aider dans les moments difficiles.
• Se construire une routine de massage en utilisant des accessoires bien-être tels qu'un masseur de pieds, un matelas de massage ou un tapis d'acupression par exemple.

6) Le stress est-il responsable de troubles musculo-squelettiques (TMS) ?

Oui en effet, les facteurs psychosociaux jouent un rôle important dans les troubles chroniques de la douleur musculo-squelettique. Bien que le stress psychosocial soit susceptible de favoriser le développement des douleurs musculo-squelettiques chroniques, les recherches se limitent au stress lié au travail ou à l'examen de conditions spécifiques telles que les douleurs des membres supérieurs.

A. Comment le stress cause-t-il des TMS ?

• Augmentation de la pression sanguine et des fluides : Outre le risque naturel lié à une pression sanguine constamment élevée, cela peut également entraîner une pression accrue dans les articulations, les tendons, les ligaments et les nerfs.
• Croissance et récupération réduites : Lorsque le corps est en mode combat ou fuite, la production de collagène est réduite. Utile pour la croissance et la récupération, cette production est censée revenir à la normale une fois le facteur de stress surmonté.
• Sensibilité à la douleur réduite et tension musculaire accrue : La réponse du corps au stress peut amener un travailleur à utiliser une force excessive durant certaines activités ou certains mouvements. Cela cause une diminution de la sensibilité à la douleur et la personne ne perçoit pas l'impact que cela a sur son corps.

Conclusion : Se détendre afin d’éviter les maux de dos/cou

Comme vous l'aurez compris dans cet article, le stress ainsi que les souffrances dorsales sont sans doute les deux maladies du siècle. La société actuelle est oppressante pour beaucoup de gens et cela, nous en avons bien conscience. On dit souvent, mieux vaut prévenir que guérir, cela est également valable pour les troubles anxieux.

Une fois que vous aurez trouvé ce qui vous stresse au quotidien, essayez de prendre des mesures tout en douceur et tenez vous aux bonnes habitudes décrites dans cet article.

* Cet article ne remplace en aucun cas une réelle consultation médicale, nous conseillons toujours de consulter avant de prendre quelconque décision, notamment pour la partie concernant le sport.