Top 10 Exercices de Correction pour la Scoliose

Que ce soit chez l'adolescent ou chez l'adulte, la scoliose peut donner lieu à de multiples complications dans la vie quotidienne outre le mal de dos (respiration, humeur, circulation sanguine).

De ce fait, nous avons dressé une liste des 9 meilleurs exercices utilisée en tant que traitement orthopédique par de nombreux physiothérapeutes. Vous trouverez également des conseils sur les sports à éviter et les bonnes habitudes à prendre dès aujourd'hui.

A. L'exercice et ses bienfaits pour la scoliose

Outre le renforcement musculaire qui est très utile pour redresser le dos, faire des exercices maison est un excellent moyen de corriger l'asymétrie des muscles qui provoquent ou aggravent la déviation sinueuse de la colonne vertébrale.

Que ce soit pour une scoliose idiopathique, congénitale, neuromusculaire ou même pour une cyphose, le sport peut avoir de nombreux avantages sur cette pathologie rachidienne.

Chez l'adulte

Les exercices pour corriger une scoliose adulte seront plus ou moins efficaces selon l'avancée de cette dernière. Si la déformation vertébrale est présente depuis un certain nombre d'années, il sera d'autant plus difficile de la corriger sans opération chirurgicale ni dispositifs qui on le rappelle sont très efficaces pour la rééducation posturale.

Chez l'enfant

Il sera bien plus facile de ralentir la progression de la scoliose d'un enfant de 10° à 45° sans chirurgie. L'idée serait d'associer le port d'un corset de posture adapté à des exercices de physiothérapie tel que certains présenté aujourd'hui pour au moins ralentir la progression de cette courbure anormale du rachis.

B. Quels exercices pour la correction de la scoliose ?

Les exercices de scoliose doivent être effectués avec soin et exécutés avec une technique appropriée sous peine d'être victime de maux de dos. Le but est de favoriser la symétrie afin de favoriser l'alignement du rachis et la réduction des tensions musculaires.

Il est fortement conseillé de vous informer auprès de votre médecin avant de démarrer un programme d'exercices à domicile. L'entrainement ne doit pas remplacer les instructions de votre médecin.

1) Inclinaisons pelviennes

L'inclinaison pelvienne en série d'exercices va permettre en premier lieu d'étirer les muscles tendus de vos hanches et également ceux du bas du dos. Il vous aidera aussi à réduire les postures scoliotiques notamment lorsque vous êtes assis.

• Mettez-vous en position couchée sur le dos avec les genoux légèrement fléchis et les pieds à plat contre le sol.
• Contractez légèrement les fesses et le ventre tout en gardant votre dos en contact à même le sol.
• Respirez normalement tout en gardant la position environ 5 à 10 secondes.
• Faites deux séries de 10 répétitions.

2) Exercice de kinésithérapie

Les exercices de kiné pour le dos sont sans doute les plus efficaces pour améliorer la capacité de proprioception du patient afin qu'il soit davantage conscient de sa posture dorsale au quotidien. Bien qu'il soit effectué au poids du corps, essayez de cambrer légèrement le dos, de contracter la sangle abdominale afin de garder ventre plat et bien entendu de contrôler le mouvement.

• Tendez vos bras vers l'avant en gainant le dos.
• Sur une jambe, effectuez une flexion (descendez) jusqu'à former un angle de 90° à hauteur du genou puis remonter en simulant une légère contraction.
• Faire 8 à 12 répétitions et 4 séries, adaptez l'amplitude de mouvement à votre mobilité.

3) Exercice pour scoliose dorsale, la planche

Le lever de bras et de jambes au sol est un exercice de gainage qui sera idéal pour renforcer les muscles lombaires et améliorer la stabilité dorsale en général. Vous pouvez aussi l'effectuer en position de planche, bien qu'il soit bien plus physique et à risque pour vos douleurs dorsales.

• Placez-vous à plat ventre la tête dans l'alignement du cou.
• Les jambes droites, étendez vos bras vers l'avant avec les mains à plat sur le sol.
• Élevez une jambe et un bras du côté opposé en simultané.
• Essayez de tenir durant deux respirations profondes et laissez retomber vos membres au sol.
• Répétez l'opération des deux côtés à hauteur de 15 répétitions.

4) Posture du chat-vache

L'appellation chat/vache ou "Marjarasana Mukha" désigne une posture de yoga bien connue des pratiquants qui souffrent de problèmes de dos. Réaliser cette pose de façon régulière va avoir pour effet d'augmenter ou de garder une bonne souplesse des articulations vertébrales notamment à hauteur de la cache thoracique. 

• Placez-vous sur les genoux et les mains en veillant à garder le dos droit et votre tête dans l'alignement de votre cou.
• Rentrez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et inspirez en même temps.
• Expirez tout en relâchant les abdos, en laissant tomber le dos ainsi qu'en regardant vers le plafond.
• Optez pour des séries de 10.

5) Renforcement des abdominaux grand droit

Renforcer la sangle abdominale notamment le "grand droit" présente un grand nombre d'avantages pour une personne souffrante de scoliose. Ce mouvement contribue au soulagement des tensions dans les muscles du dos et aide ainsi à maintenir une bonne posture debout et assise.

• Allonger sur le dos, gardez les pieds bien à plat contre le sol.
• Gainez légèrement votre dos afin d'être en position neutre et limiter la pression sur les disques intervertébraux.
• Soulevez les deux membres inférieurs du sol jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme au niveau des genoux.
• Pour engager les muscles abdominaux, poussez vos genoux avec vos mains. C'est un exercice statique, lorsque vous poussez vos jambes ne doivent pas bouger.
• De ce fait les jambes et les bras ne doivent pas bouger lorsque vous appuyez.
• Faire deux séries de 10 semble être un bon compromis.

6) Exercice de proprioception sur une jambe

Le renforcement des muscles proprioceptifs est une pratique couramment utilisée en kinésithérapie. Le but de ce travail postural est d'aider le patient à certes soulager la scoliose, mais aussi de lui apprendre à être pleinement conscient du positionnement de son dos, car c'est le haut du corps qui vous aidera à garder l'équilibre durant l'exercice.

• Debout, regardez devant vous et levez une jambe jusqu'à atteindre un angle de 90° avec la hanche.
• Levez vos deux bras et tendez-les sur le côté puis ramenez-les en les croisant sur votre buste (1 série).
• Faites 1 séance par jour avec 5 séries de chaque côté.

* Vous pouvez vous placer devant un miroir afin de bien visualiser votre colonne vertébrale droite et fermer les yeux si vous aimez les défis.

7) Les exercices de la méthode de Schroth

La méthode de Schroth est un traitement dit à faible impact très utilisé en thérapie physique. Les différents exercices vont avoir pour utilité d'améliorer la courbure thoracique de façon naturelle, mais aussi la respiration ainsi que la capacité vitale en général. 

Le mouvement présenté aujourd'hui va agir principalement sur la courbure lombaire et nécessite un peu de matériel du quotidien afin de travailler dans de bonne condition.

• Placez-vous sur un tapis de yoga en position couchée sur le côté gauche avec une chaise en bout (côté tête) et un socle en bout (côté pieds).
• Utilisez un support afin de surélever votre région lombaire.
• Pliez votre jambe gauche à 90° et placez votre jambe droite tendue sur le socle.
• La tête confortablement plaquée sur le support, venez attraper la chaise avec votre bras droit.
• Levez lentement votre jambe droite en vous aidant de la chaise en maintenant la position quelques secondes.
• Reposez et répétez l'opération 3 à 4 fois pour chaque côté.

8) La pose chien-oiseau

Communément appeler "bird-dog" cette posture dynamique issue du yoga fait parler d'elle de par ses bienfaits sur la correction de la mauvaise posture. Elle sera parfaite afin de renforcer les muscles du haut du dos, les fessiers, les ischio-jambier ainsi qu'améliorer votre équilibre et votre coordination.

• Mettez-vous à genoux avec un écartement des cuisses égal aux hanches et un écartement des bras égal aux épaules.
• Ensuite, étendez en simultané une jambe vers l'arrière et le bras opposé vers l'avant.
• Avec une respiration linéaire (normale), maintenez durant environ 5 secondes.
• Veillez à faire le même nombre de répétitions des deux côtés.
• Effectuez une dizaine de répétitions à chaque fois.

9) Exercice de natation en piscine

La natation et notamment le dos crawlé est considérée depuis de nombreuses années comme le sport de prédilection pour le soulagement de la scoliose. En effet l'eau est un excellent traitement thérapeutique pour les pathologies mécaniques du dos. L'eau donnant au corps de la flottabilité, elle n'occasionne que peu voire aucune pression mécanique tout en offrant un renforcement du dos et du tronc symétrique. Nager permet également l'extension de la colonne vertébrale, ainsi elle sera bénéfique pour corriger d'éventuel déséquilibre postural.

10) Étirement du psoas

Le psoas est un muscle étroitement lié à la souplesse des hanches et aux éventuelles tensions présentes dans le bas du dos. Par ailleurs, les athlètes préparateurs sportifs connaissent bien ce muscle qui est responsable de nombreuses blessures.

Simple à réaliser, vous pourrez l'inclure dans une routine d'exercices d'étirements. Il permettra également de soulager la douleur d'une sciatique et celle d'une cruralgie.

C. Les sports et exercices à éviter en cas de scoliose

Bien que l'activité physique soit fortement conseillée en cas de scoliose, il existe des contre-indications au sujet des pratiques sportives et notamment celles qui sollicitent qu'une moitié du corps.

Parmi les activités et sports à éviter pour la scoliose afin de ne pas aggraver les symptômes ou augmenter le risque de blessures secondaires on peut citer :

• La plupart des exercices de musculation en isolation ou en unilatéral, préférez les mouvements polyarticulaires qui renforce l'ensemble du corps ou plusieurs groupes musculaires en même temps.
• Le tennis ainsi que tous les sports qui utilisent qu'une moitié du corps.
• Les positions de yoga qui requière une trop grande souplesse ou extensions de torse.
• Le football, le rugby, le hockey sur glace et les autres sports de contact sont déconseillés pour les personnes atteintes d'une scoliose.
• La course à pied, le vélo hors-piste ou autre activité similaire qui peuvent occasionner des micros-chocs à la colonne vertébrale néfaste sur le long terme.
• Exposer la colonne vertébrale à des chocs répétés en sautant ou en courant. Évitez donc la course à pied sur terrain dur, les trampolines ainsi que l'équitation.

Conclusion : Muscler son dos aide à corriger la scoliose

Comme vous aurez pu le constater, les scolioses peuvent être à l'origine d'une asymétrie musculaire et même la provoquer. Se muscler se façon harmonieuse avec des exercices adaptés et en adoptant de bonnes habitudes (porter un redresse dos orthopédique) se révèle donc être la meilleure pratique à adopter pour la scoliose bénigne qui ne nécessite pas encore d'intervention chirurgicale.

Retenez une chose importante de cet article, peu importe le mouvement, veillez impérativement à avoir une exécution symétrique et à travailler de la même intensité des deux côtés du corps.