Corriger son Hyperlordose avec la Musculation ?

Votre bas du dos présente une exagération de la courbure vers l'intérieur ? Cette mauvaise posture provoque de l'inconfort et des douleurs ? Lisez bien cet article et découvrez les bienfaits de la musculation, disons de certains exercices pour corriger ce désagrément. Tout d'abord, commençons par les bases en définissant ce qu'est une hyperlordose.

A. Zoom sur l’Hyperlordose Lombaire

L'hyperlordose lombaire est une pathologie du bas du dos qui se caractérise par une exagération de la courbure du rachis à hauteur des 5 vertèbres lombaires. Outre l'aspect physique et apparence, l'hyperlordose lombaire peut être très douloureuse et provoquer des problèmes dans le quotidien de la personne atteinte.

Considérée comme une déformation de la colonne vertébrale, elle est souvent due à un problème de posture. Le déséquilibre musculaire peut également en être la cause notamment les muscles abdominaux et ceux du bassin. Ceux qui sont fortement exposées à l'hyperlordose sont les femmes enceintes lorsque le ventre est lourd ainsi que les personnes en surpoids.

B. Le Renforcement Musculaire est-il profitable pour cette Pathologie ?

En effet le renforcement musculaire va permettre de travailler les muscles du dos, mais pas que. Certains mouvements permettent de solliciter une zone qui joue un rôle important dans le maintien de la bonne posture, à savoir la sangle abdominale.

La musculation est par ailleurs un des meilleurs sports pour corriger la mauvaise posture. Notre réponse est donc positive, l'hyperlordose peut légèrement ou totalement disparaitre (selon la gravité) en effectuant des exercices et étirements spécifiques tels que ceux ci-dessous.

C. 5 Exercices de Musculation contre L’hyperlordose

La correction d'une hyperlordose peut prendre un certain temps entre 2 et 4 mois en moyenne. Rien ne sert de faire plusieurs heures de musculation par jour. Choisissez un ou plusieurs exercices, intégrez-le à votre routine d'entrainement et essayez de vous y tenir. 

1) La planche "Gainage"

Le point positif du gainage traditionnel est qu'il va permettre de renforcer les muscles du tronc incluant les lombaires, les obliques, les abdominaux ainsi que tous les muscles profonds (rachidiens). Cet exercice est simple à réaliser, vous pouvez l’exécuter en fin de séance ou lors d'une séance dédiée au cardio.

Comment faire ?

• Couchez vous sur le ventre et mettez vous sur les coudes et sur la pointe des pieds.
• Maintenez votre buste et votre bas du dos droit (autant que possible).
• Soyez détendu et regardez vers le sol.
• Contractez les abdos et tenez environ 10 à 20 secondes.
• Adaptez la durée de gainage à vos capacités physiques.

2) Étirements du Bas du Dos

Cet exercice va permettre d'étirer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui sont très importants dans le maintien de la posture notamment pour une personne souffrante d'hyperlordose. Cet étirement peut également vous aider à soulager le mal de dos, la raideur matinale ou encore de conclure une séance de sport de façon à limiter les courbatures et mieux récupérer.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur une surface confortable.
• Gardez le dos bien droit et faites remonter vos genoux à hauteur du torse.
• Respirez profondément et saisissez vos genoux avec vos bras.
• Maintenez la position durant environ 20 à 40 secondes à chaque fois.

3) Soulevé de terre Léger

Le soulevé de terre est un exercice issu du PowerLifting et de la force athlétique. Ce mouvement permet de solliciter le corps dans tous les angles possibles. Il va permettre d'étirer les ischio-jambiers, de travailler sur la posture du bas du dos, mais aussi de renforcer votre musculature de façon équilibrée, ce qui est bénéfique pour une hyperlordose lombaire.

Veillez simplement à ne pas charger la barre dès les premières séances. Travailler sur l'exécution et laisser votre système nerveux s'habituer au mouvement. Vous pouvez aussi vous munir d'une ceinture lombaire si votre dos en ressent le besoin. Pour cela, découvrez notre collection de ceintures dorsale pour sportif.

Comment faire ?

• Placez la barre au-dessus de vos pieds (milieu).
• Écartez légèrement vos jambes et tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur.
• Prise pronation et main placée à la largeur d'épaule, agrippez fermement la barre.
• Levez la barre comme si vous poussez le sol avec vos jambes.
• Faire 8 à 15 répétitions avec un repos de 2 minutes entre vos séries.
• Le mouvement doit être rectiligne et votre dos droit (autant que possible).

4) Flexion latérale du Buste "Obliques"

Muscler ses obliques fait également partie d'un processus de rééquilibrage musculaire en ce qui concerne l'hyperlordose. Nous parlons principalement des petits et grands obliques, ces muscles ont pour utilité de transférer la force entre le haut du corps et le bas du corps.

Ils sont également utiles dans les mouvements tels que la flexion du dos, la marche à pied, mais pas que. Renforcer les obliques va donc permettre d'avoir un meilleur gainage du milieu du corps, c'est pourquoi cet exercice est fortement conseillé pour redresser une hyperlordose.

Comment faire ?

• Placez-vous en position couchée.
• Relevez vos cuisses et faire un angle d'environ 90° avec vos genoux.
• Placez vos mains sur votre nuque ou sur votre cou.
• Essayez d'atteinte votre genou gauche avec votre coude brasé et inversement.
• Répétez l'exercice 4 fois aves 3 à 4 répétitions à chaque fois.

5) Presse à Cuisse "Fessiers"

Les muscles fessiers jouent eux aussi un rôle important dans le maintien d'une posture correcte et dans la stabilité des hanches et du bassin. Les groupes musculaires des fesses sont souvent oubliés et affaiblis, notamment à cause des travaux qui nous obligent à rester en position assise prolongée, ce qui peut amplifier l'hyperlordose.

Pour ceux qui sont souvent assis, nous conseillons de d'abord commencer par des exercices d'isolation afin de rétablir les messages de contraction cerveau/muscle. Une fois que vous vous sentez d'attaque, vous pouvez songer à inclure de la presse à cuisse en limitant tout de même les charges au début.

Comment faire ? 

• Réglez la machine selon votre morphologie, soyez à l'aise.
• Commencez par de l'échauffement à vide.
• Placez 10 à 20 kilos de chaque côté pour commencer.
• Descendez doucement et contractez en poussant.
• Effectuez 8 à 15 répétitions suivi de 2 minutes de repos à chaque fois.

Conclusion : Lordose Lombaire et Musculation, Compatible !

Comme vous l'aurez constaté, la musculation est compatible avec l'hyperlordose, notamment pour favoriser sa guérison. Outre cela, faire des exercices et se muscler de façon harmonieuse vous permettra de prévenir les douleurs dorsales ainsi que la plupart des problèmes de dos.

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Bien entendu à condition de bien faire les choses et de porter de l'équipement lorsque la charge devient trop lourde. Consultez nos ceintures lombaires de musculation et trouvez vous aussi la vôtre parmi nos 6 gammes de ceintures pour sportifs.